يعد الحفاظ على روتين نوم ثابت أمرًا ضروريًا لصحتك ورفاهيتك بشكل عام، ولكن السفر لمسافات طويلة يمكن أن يفسد جدول نومك، إذ يعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة اضطرابًا مؤقتًا في النوم يحدث عندما تعبر المناطق الزمنية بسرعة كبيرة جدًا، إذ تعجز ساعة جسمك الداخلية عن مواكبتها، وعندما يحدث هذا، وإن كنت مسافرًا بشكل متكرر، فإن المعرفة الجيدة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة – بما في ذلك الأعراض والعلاجات الممكنة ونصائح للوقاية – يمكن أن تجعل سفرك لمسافات طويلة أقل إزعاجًا وإرهاقًا لجسمك، ومن هذا المنطلق نستعرض في السطور التالية كل ما تحتاج معرفته عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
لماذا يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
عند وصولك إلى منطقة زمنية جديدة، تظل إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك متأقلمة مع الوقت من اليوم الذي غادرت فيه، وعندما يحدث هذا، قد تشعر بأعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، ويعتبر خبراء الصحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مشكلة نوم مؤقتة تحدث في المقام الأول عند السفر عبر أكثر من ثلاث مناطق زمنية.
بعض ظروف السفر تجعلك أكثرعرضة للإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة، مثل: الحرمان من النوم، والجلوس لفترات طويلة في وضع غير مريح، وشرب كميات زائدة من الكافيين، وتقلب ضغط الهواء في المقصورة، واستنشاق هواء منخفض الجودة.
أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
لا تختلف أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من شخص لآخر فحسب، بل قد يعاني نفس الشخص من أعراض مختلفة بعد كل رحلة، ولكنها في الغالب تكون:
مشكلات في الجهاز الهضمي
قلة الشهية
قلق
اكتئاب
تعب
صداع
عدم القدرة على التركيز
التهيج
ضعف الأداء في المهام البدنية أو العقلية
صعوبة في النوم
الاستيقاظ المبكر
النوم المجزأ
كيفية علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والتعامل معه
نظرًا لأن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو حالة مؤقتة، فلا توجد علاجات طويلة الأمد له، ومع ذلك، إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
المكملات والأدوية
إذا كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بشكل مستمر بسبب السفر المكثف، فتحدث إلى طبيبك ليصف لك أنواع الأدوية والمكملات الغذائية التي قد تكون مفيدة لك، إذ يمكن استخدام الميلاتونين لتقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وإن كان غيرآمن عند دمجه مع بعض الأدوية الأخرى، كما يمكن أخذ روزريم (راميلتيون)، وهو علاج معتمد من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج الأرق، وفي بعض الأحيان يتم وصف أدوية خافضات التوتر مثل ريستوريل (تيمازيبام)، وزولبيميست (زولبيديم)، وإيموفان (زوبيكلون)، ولكنها لا تساعدك على إعادة ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية ولن تحسن الأعراض.
التعرض للضوء
أحد أسباب حدوث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو أن تعرضك للضوء يتغير عند السفر عبر مناطق زمنية مختلفة، لذا اقترح بعض العلماء التعرض للضوء إما من الشمس أو من صندوق الضوء لتحفيز جسمك على التكيف مع المنطقة الزمنية المحلية.
ممارسة الرياضة
قد تكون ممارسة الرياضة هي آخر ما يدور في ذهنك بعد رحلة طويلة، لكن الباحثون يعتقدون أن ممارسة الرياضة في أوقات معينة من اليوم يمكن أن تغير إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك للأفضل، كما يمكن أن يساعدك النشاط البدني على التخلص من بعض تعب السفر، والتخفيف من النعاس أثناء النهار بمجرد وصولك إلى وجهتك.
كيفية منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
هناك عدة طرق يقترحها الأطباء لمنع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وهي:
تغيير جدول النوم قبل المغادرة: قبل أيام قليلة من المغادرة في رحلتك، قد ترغب في تقريب وقت نومك شيئًا فشيئًا من الجدول الزمني لوجهتك.
اعتماد وقت النوم الجديد سريعًا: بمجرد وصولك، قم بتبديل وقت نومك إلى المنطقة الزمنية الجديدة، وعلى الرغم من أنك قد تميل إلى أخذ قيلولة بعد الوصول ولكن لا تذهب إلى السرير حتى يحين وقت النوم في منطقتك الزمنية الجديدة.
الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء السفر: على الرغم من أن الجفاف أمر شائع عند السفر، إلا أن السماح لنفسك بالجفاف قد يؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. اشرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد رحلتك. لكن حاول تجنب الكافيين.
حجم الوجبات وتوقيتها: عندما يعاني الأشخاص من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، قد يواجهون أحيانًا مشاكل في الجهاز الهضمي. لهذا السبب، قد يكون من المفيد تناول وجبات أصغر قبل وأثناء الرحلة لتقليل أعراض الجهاز الهضمي.
أدوية لا يجب أن تخلطها أبدًا مع القهوة
