ربما تكون قد سمعت عن دور الزنك في دعم المناعة، وقد تتساءل عما إذا كان يجب عليك تناول مكملات الزنك باستمرار أم لا؟ تكمن الإجابة في توصية المعاهد الأمريكية للصحة (NIH) بضرورة الحصول على الزنك من الطعام بدلاً من أن يؤخذ في كبسولات، وهناك أسباب مهمة وراء هذه التوصية، لذا نستعرض في السطور التالية كل ما يجب معرفته عن مكملات الزنك، وكيفية الحصول عليها الاستفادة منها دون إفراط:
الفوائد الصحية للزنك
بالإضافة إلى دعم جهاز المناعة، فإن الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم؛ تساعد هذه الإنزيمات في مجموعة من الجوانب الأساسية لصحتك، مثل:
- الهضم الصحي
- تحسين كفاءة الأعصاب
- مساعدة الجسم على الشفاء
- يساعد على نمو الخلايا
- يحافظ على صحة الجلد
- إصلاح الحمض النووي
- صحة الدماغ
وفقا لمراجعة نشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، فإن التغيرات في توازن الزنك في الدماغ قد يؤثر على التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، والاكتئاب، ومرض الزهايمر.
مصادر الحصول على الزنك
الزنك يتواجد بسهولة في الأطعمة الحيوانية والنباتية مثل:
المصادر الحيوانية
- المحار
- اللحوم
- صدور الديك الرومي
- الجمبري
- السردين
- الزبادي يوناني
- اللبن
- البيض
المصادر النباتية
- حبوب الإفطار
- بذور اليقطين
- حبوب العدس
- الفول السوداني
- حبوب الأرز
- حبوب الفاصوليا
- الخبز الأسمر
- البروكلي
- الطماطم الكرزية
- التوت
كمية الزنك التي يحتاجها الجسم
يمكنك بسهولة الحصول على القيمة اليومية الموصى بها من الزنك من خلال اتباع نظام غذائي عادي ومتوازن . وتعتمد القيم اليومية الموصى بها للزنك على الشخص، ومنها:
11 ملليجرامًا للرجال بعمر 14 عامًا فما فوق.
8 ملليجرام للنساء بعمر 19 عامًا فما فوق، وتسعة ملليجرام يوميًا للنساء بعمر 14 إلى 18 عامًا.
11 مليجراماً للحامل و12 مليجراماً للمرضعات.
8 ملليجرامات للأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة.
5 ملليجرامات للأطفال من سن الرابعة إلى الثامنة.
3 مليجرامات للأطفال من عمر سبعة أشهر إلى ثلاث سنوات.
2 مليجرام للأطفال حتى ستة أشهر.
كيف تعرف أن لديك نقص في الزنك
قد يظهر نقص الزنك بعدة طرق، والتي يمكن أن تلاحظها على جسدك حيث تجد:
مشاكل في الجلد
ضعف التئام الجروح
التأثير سلبًا على الحواس والشهية.
وحسب الدراسات فإن 35% إلى 45% من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكثر يتناولون الزنك أقل من المتوسط المطلوب.
الآثار الجانبية لنقص الزنك
تشمل الآثار الجانبية لنقص الزنك عدة أعراض مثل:
ضعف التذوق.
ضعف الشم.
قلة الشهية.
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن نقص الزنك يزيد من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مواد ضارة تزيد من خطر الشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.
عوامل خطر نقص الزنك
عند عدم الحصول على حاجة الجسم من الزنك، فإنه يتعرض لعدد من عوامل الخطر حيث يمكن أن يصاب بأمراض مثل:
داء الكريات المنجلية.
أمرض الجهاز الهضمي (GI).
أمراض السمنة.
هل يجب عليك تناول المكملات الغذائية؟
إذا أوصى طبيبك بمكملات الزنك، فيمكنك العمل معه لاختيار أفضل شكل وجرعة لك، وبما أن الزنك يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية والحالات الطبية والمكملات الغذائية الأخرى، فقد تحتاج إلى تعديل الكمية.
تشمل العديد من مكملات الزنك غلوكونات الزنك والبيكولينات والأسيتات والسيترات، ويوجد الزنك أيضًا في أشكال مختلفة، بدءًا من أقراص الاستحلاب والكبسولات وحتى القطرات.
ومع ذلك، لا يوصى بالحصول على المقدار الذي تحتاجه من الزنك عن طريق تناول المكملات الغذائية، فبدلًا من ذلك، حاول تلبية احتياجاتك من الزنك من خلال نظامك الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الحصول على الزنك من خلال الطعام إلى زيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بشكل عام. توفر الأطعمة التي تحتوي على الزنك عناصر غذائية حيوية أخرى، بما في ذلك البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الواقية للصحة.
مخاطر الزنك الزائد
يبلغ مستوى المسموحة للزنك، 40 ملليجرام يوميًا لجميع البالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر، ويزيد تناول كمية أعلى على المدى الطويل من خطر حدوث آثار صحية ضارة مثل:
الغثيان والقيء
فقدان الشهية
المغص والإسهال
أوجاع الرأس
ضعف المناعة
انخفاض الكولسترول
لذا، ضع في اعتبارك أن المزيد من الزنك ليس بالضرورة أفضل، لذا إن أوصى طبيبك بمكمل الزنك، فاسأل عن الجرعة والشكل والتكرار ومدة الاستخدام ومتى وكيفية تناوله.
البارانويا أو جنون الارتياب.. الأعراض والأسباب وطرق العلاج
ما هو فيروس “نيباه” المكتشف في الهند.. وهل يمثل تهديدًا عالميًا؟
