لم تعد قاعدة "خمس حصص يوميًا من الفاكهة والخضراوات" كافية كما كان يُعتقد، إذ تكشف دراسات حديثة أن مضاعفة الكمية إلى عشر حصص يوميًا يحقق فوائد صحية أكبر ويُقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. ويرى الخبراء أن تبني تغييرات بسيطة في نمط الغذاء اليومي قد يجعل الوصول إلى هذه الكمية أكثر سهولة وواقعية.
الكمية المثالية من الفاكهة والخضروات
أشعل الشيف البريطاني الشهير جيمي أوليفر نقاشاً واسعاً بعدما وصف التوصية الصحية المتعارف عليها بتناول خمس حصص يومياً من الفاكهة والخضراوات بأنها "كذبة". ففي مقابلة مع صحيفة التايمز، أكد أن الفوائد الحقيقية لا تظهر إلا عند استهلاك سبع أو ثماني، بل وحتى إحدى عشرة حصة يومياً.
ورغم أن الأبحاث تدعم ما ذهب إليه أوليفر بشأن الارتباط بين الكميات الأكبر من الفاكهة والخضراوات وتحسن الصحة العامة، إلا أن اختيار "الخمس حصص" لم يكن لتحديد المستوى الأمثل، بل جاء كحل وسط يوازن بين ما تثبته الدراسات العلمية وبين ما يمكن أن يلتزم به معظم الناس في حياتهم اليومية.
حين أُطلقت مبادرة "خمس حصص يومياً" في بريطانيا وأيرلندا قبل أكثر من عشرين عاماً، لم يكن الهدف منها وضع معيار صحي مثالي بقدر ما كان سعياً لإيجاد نقطة توازن بين ما توصي به الأبحاث العلمية وما يمكن للناس الالتزام به واقعياً. فقد رأى خبراء الصحة العامة أن خمس حصص تُشكل هدفاً بسيطاً، واضحاً، وسهل التذكر دون أن ينفر منه الجمهور.
ووفقًا لموقع SciTechDaily، تحولت المبادرة إلى واحدة من أشهر حملات التوعية الصحية، إلا أن الأرقام تكشف عن واقع مختلف، فغالبية البالغين في المملكة المتحدة ما زالوا يعجزون عن بلوغ هذا الحد الأدنى. ويرى عدد متزايد من الباحثين أن الرسالة التقليدية باتت بحاجة إلى تحديث، إذ تُظهر الأدلة المتنامية أن رفع معدلات استهلاك الفاكهة والخضراوات يرتبط بانخفاض أوضح في مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
دراسات تحدد الكمية المناسبة
أظهرت مراجعة شملت بيانات أكثر من مليوني شخص أن الالتزام بخمس حصص يومياً من الفاكهة والخضراوات يقلل بالفعل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، لكن الفوائد الأبرز برزت عند مضاعفة الكمية إلى نحو عشر حصص يومياً.
وفي دراسة بريطانية أخرى، تبيّن أن من يتناولون سبع حصص أو أكثر يومياً تراجع لديهم خطر الوفاة بنسبة تصل إلى 42% مقارنةً بمن يكتفون بأقل من حصة واحدة. وهذا يعني أن الالتزام بالحد الأدنى قد يحقق بعض المكاسب، لكن الدراسات توضح أن التطلع إلى مستويات أعلى هو ما يمنح النتائج الصحية الأعمق والأكثر استدامة.
تبنّت اليابان توصيات غذائية تدعو لاستهلاك عشر حصص أو أكثر من الفاكهة والخضراوات يومياً، في حين عُرفت دول البحر المتوسط بأنظمتها الغذائية الغنية بالمنتجات الطازجة والبقوليات والفاصوليا.
وتشير الدراسات إلى أن هذه الأنماط الغذائية ترتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب وارتفاع متوسط العمر المتوقع. وقد رُصدت في اليابان أيضاً نتائج مشابهة، حيث ارتبط تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضراوات بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب.
وتؤكد الدراسات أنه كلما زاد استهلاك الفاكهة والخضراوات يومياً، تعاظمت الفوائد الصحية. فخمس حصص تُعد نقطة انطلاق جيدة، لكن رفع الكمية يضاعف المكاسب، ولكت يظل الالتباس قائماً حول معنى "الحصة".
ووفقًا لتعريف منظمة الصحة العالمية، تعادل الحصة الواحدة نحو 80 غراماً، أي ما يقارب حفنة من الطعام، مثل تفاحة، أو زهرتين من البروكلي، أو ثلاث ملاعق كبيرة من البازلاء، أو نصف علبة فاصوليا، وعند توزيع هذه الحصص على الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، يصبح الوصول إلى 8 أو حتى 11 حصة يومياً أكثر واقعية مما يبدو.
نصائح لزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات
هناك طرق عملية وبسيطة لزيادة استهلاك الفاكهة والخضراوات يومياً دون عناء، فمع وجبة الإفطار يمكن إضافة التوت إلى الحبوب، أو موزة إلى العصيدة، أو بعض السبانخ إلى الأومليت. وفي الغداء، يسهل تعزيز القيمة الغذائية بإضافة سلطة إلى الشطائر، أو الفاصوليا إلى الحساء، أو خضراوات إضافية إلى اللفائف.
أما على العشاء، فيمكن مضاعفة الحصص بتناول أكثر من نوع من الخضراوات في الوجبة، أو إثراء الصلصات وأطباق الكاري بمكونات مثل العدس والفلفل والفطر. وحتى في الوجبات الخفيفة، يظل الخيار الصحي متاحاً عبر الفاكهة أو أعواد الخضار مع الحمص أو الحمص المحمص كبديل لرقائق البطاطس.
ويؤكد خبراء التغذية أن التنويع بين الأصناف المختلفة على مدار الأسبوع لا يقل أهمية عن الكمية، إذ يرتبط بتعزيز الفوائد الصحية وتحقيق توازن غذائي أشمل.
ويعتقد البعض أن الفواكه الطازجة فقط هي ما يتم حسابها كحصة يومية، ولكن يمكن الاعتماد على الأنواع المجمدة والمعلبة في الماء أو العصير الطبيعي، والمجففة كبدائل عملية تحتفظ بقيمتها الغذائية وغالباً ما تكون أوفر ثمناً وأطول حفظاً، كما أن العصائر والسموذي تدخل أيضاً في الحساب، لكن بحصة واحدة فقط يومياً بسبب محتواها العالي من السكر.
اقرأ أيضًا:
