مع حلول الأيام القصيرة والليالي الطويلة والباردة، يجد الكثيرون صعوبة في الحصول على نوم هادئ ومريح. فالبرودة في غرف النوم وقصر النهار لا تؤثر فقط على ساعات النوم، بل قد تجعلنا نستيقظ متعبين مع انخفاض الطاقة خلال النهار. لذا يشكل فصل الشتاء تحديات عديدة في محاولات الحفاظ على راحة النوم وجودة الاستيقاظ.
تأثير برودة الطقس على النوم
يشير الدكتور ديفيد جارلي، طبيب عام ومدير عيادة "النوم الأفضل"، إلى أن برودة الطقس وتغير النشاط النهاري يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودة النوم خلال هذه الفترة من العام. ويشرح التحول الفسيولوجي الذي يحدث عند الانتقال من مرحلة اليقظة إلى النوم: "ينخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بحوالي 0.5 إلى 1.5 درجة مئوية، ما يساعد على الدخول في النوم بعمق"، مؤكدا أن الغرف شديدة البرودة تشكل تحديًا آخر للنوم المريح.
يلفت جارلي، إلى أن الجو البارد جدًا يمكن أن يمنع الجسم من الانزلاق إلى مراحل النوم العميق، قائلاً: "إذا كنت ترتجف في السرير، فمن غير المرجح أن تغفو". ويضيف: "في هذه الحالة، تحتاج إلى إيجاد طرق لتدفئة بيئتك قليلاً".
ويؤكد الدكتور جارلي، أن التركيز لا يجب أن يكون فقط على عدد ساعات النوم، بل على الوصول إلى المراحل العميقة منه. ويشرح: "إذا شعرت بما نسميه الاستيقاظات أثناء النوم، مثل البرد المفاجئ، فلن توقظك بالكامل، لكنها قد تجذبك إلى مراحل النوم الأخف التي تكون أقل انتعاشًا".يقول الدكتور غارلي: "غالباً ما يفكر الناس فقط في عدد الساعات التي ناموها، ولكن من المهم أيضاً التفكير فيما إذا كنت تصل إلى تلك المراحل العميقة من النوم".
ويضيف: "إذا تحول تركيز جسمك إلى الحفاظ على درجة الحرارة، فقد يصبح نومك أقل عمقًا أو تستيقظ بالفعل"، مشيرًا إلى أن هذه الظاهرة شائعة أثناء التخييم، حيث يجد المخيمون أنفسهم مستيقظين وشعورهم بالتجمد حوالي الساعة الثالثة صباحًا، مع حدوث انخفاض حقيقي في درجة الحرارة.
تأثير الأمراض الشتوية على جودة النوم
يشير الدكتور ديفيد جارلي، طبيب عام ومدير عيادة "النوم الأفضل"، إلى أن الأمراض المرتبطة بفصل الشتاء مثل نزلات البرد، وسيلان الأنف، والسعال، والتهاب الحلق، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودة وكمية النوم. ويقول: "إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، فمن المحتمل أن تجد صعوبة أكبر في النوم".
ويضيف أن هذه الحالات قد تزيد أيضًا من احتمالية الشخير، موضحًا: "يكتشف الكثير من الناس أنهم لا يشخرون إلا إذا كانوا مصابين بنزلة برد أو بحمى القش. وإذا كان مجرى الهواء لديك أكثر تورمًا وأكثر ضيقًا، فمن المرجح أن تشخر أكثر".
كما يمكن أن تؤدي نزلات البرد الشائعة إلى تفاقم أعراض اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي. ويشرح الدكتور جارلي: "انقطاع النفس الانسدادي النومي هو اضطراب مرتبط بالشخير، حيث ينغلق مجرى الهواء العلوي بشكل متكرر أثناء النوم، مما يؤدي إلى توقفات في التنفس ونوم متقطع".
ويضيف: "إذا كنت بالفعل معرضًا لانقطاع النفس الانسدادي النومي وأصبت بنزلة برد، فقد تجد نفسك تعاني من نوم متقطع وذو جودة منخفضة للغاية، مع آثار صحية مهمة".
علاقة الصحة النفسية بالنوم
يشير الدكتور ديفيد جارلي، إلى أن الصحة النفسية والنوم مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. ويقول: "يمكن أن يجعل القلق النوم صعبًا جدًا، ويمكن أن يسبب الاكتئاب الاستيقاظ المبكر في الصباح".
كما تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تسبب القلق والاكتئاب، فإذا كنت تعاني من الاكتئاب نتيجة لعوامل موسمية، فإن هذا المزاج السيئ يمكن أن يؤثر بالتأكيد على نومك، مما يضاعف التحديات اليومية.
نصائح لتحسين جودة النوم في الشتاء
ويقدّم الدكتور ديفيد جارلي، مجموعة من النصائح العملية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل خلال فصل الشتاء:
التزم بالروتين اليومي : يقول جارلي،" على الرغم من أن الجو أصبح أكثر ظلمة وبرودة، حاول الحفاظ على روتينك اليومي بشكل طبيعي قدر الإمكان"، ويضيف: "لا تدع الفصول تتحكم بك. أنت تريد أن تشعر بأنك أنت من يقود حياتك."
حافظ على نشاطك البدني: الرياضة تبني دافعًا أقوى للنوم ليلاً. وإذا منعك الطقس البارد والمظلم من الخروج، حاول إيجاد نشاط داخلي للحفاظ على هذا الزخم.
ارتدِ طبقات معتدلة من الملابس: استخدام طبقات متعددة خفيفة ليلا بدلاً من لحاف ضخم يساعد على التحكم في حرارة الجسم أثناء النوم ويمنع الاستيقاظ متعرقًا منتصف الليل.
حافظ على درجة حرارة معتدلة لغرفة النوم: "غرفة نومك يجب أن تكون باردة، ولكن ليست شديدة البرودة"، بحسب نصيحة الدكتور جارلي.
استفد من ضوء النهار: "اخرج في نزهة قصيرة خلال استراحة الغداء"، يقول الدكتور جارلي، فالتعرض لضوء النهار يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية والحفاظ على إيقاع النوم الطبيعي.
لا تجبر نفسك على النوم: إذا لم تستطع النوم، انهض وامارس نشاطًا هادئًا حتى تشعر بالنعاس، ثم عد إلى السرير، لتجنب التوتر والضغط على نفسك.
اقرأ أيضًا :
هل تحتاج حقًا إلى 8 ساعات نوم؟ اكتشف الوقت المناسب لك
تسوس الأسنان قد يضاعف خطر إصابتك بالسكتة الدماغية!
اكتشاف فصيلة دم نادرة لدى ثلاثة أشخاص فقط
