يشكل الماء 60٪ من جسمك، وعند ممارسة الرياضة، يخسر الجسم الكثير من الماء لذلك يجب التعويض وشرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة لأنه يساعد المفاصل وأنسجة الجسم على أداء وظائفها، وينظم درجة حرارة الجسم، وينقل العناصر الغذائية.
من جانبها حددت "نانسي كلارك"، أخصائية التغذية الرياضية ومؤلفة كتاب دليل التغذية الرياضية، المشروب المثالي الذي يجب تناوله أثناء ممارسة الرياض، إذ تقول "كلارك": "إذا كنت شخصًا عاديًا، فإن شرب الماء بعد التمرين أمر جيد، ولكن إذا كان تمرينك يتجاوز الـ 3 ساعات فيجب عليك شرب الحليب بالشوكولاتة، لأنه يحتوي على الصوديوم والكالسيوم، اللذين نفقدهما عندما نتعرق، كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات للتزود بالطاقة، كما يساعد البروتين أيضًا على إصلاح أي ضرر في العضلات".
أما إذا لم يكن الحليب أو الماء هو الشيء المفضل لديك، فلا بأس من تناول المشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند أو العصائر.
الكمية المناسبة
لا توجد كمية محددة من الماء يجب أن تستهلكها أثناء ممارسة الرياضة، ولكن هناك طرق لحساب معدل العرق لديك، والتي تتضمن وزن نفسك قبل وبعد الجري وإجراء بعض الحسابات، إذ تقول كلارك إنه إذا فقدت ربع جالون من العرق خلال ساعة، فيجب عليك شرب حوالي ثمانية أونصات من الماء كل 15 دقيقة.
أما إذا كنت لا تريد إجراء العمليات الحسابية وتعرق كثيرًا أثناء اللعب، فإن 4 إلى 8 أونصات كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين هي حل جيد.
لا تشرب كثيرا
من الممكن شرب كميات كافية من السوائل، ولكن عند شرب الكثير عن حاجتك منها فيمكن أن يكون مضرًا، إذ يمكن للرياضيين الذين يستهلكون الكثير من السوائل (حتى المشروبات الرياضية) أن يصابوا بحالة قد تهدد حياتهم تسمى نقص صوديوم الدم، والتي تشمل:
الغثيان أو القيء
الصداع أو الارتباك أو التعب
ضغط دم منخفض
فقدان الطاقة
ضعف العضلات أو الوخز أو التشنجات
نوبات أو غيبوبة
الأرق أو المزاج السيئ
لكن في الحقيقة، يعتبر الإفراط في شرب الماء أمرًا "نادرًا"، وفقًا لكلارك، التى أوضحت أن معظم الناس لا يشربون ما يكفي من السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
مشروبات البروتين
على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لك، فمن الشائع أن تتعرض لتلف بسيط في الخلايا أو الأنسجة بعد التمرين، إذ يمكن أن تساعد البروتينات في إصلاح أي ضرر، لذلك أوصت كلارك بشرب المشروبات الغنية بالبروتين بعد تمرين مكثف، موضحة أن الأمر لا يتعلق فقط بالبروتين، ولكن نظرًا لأنك تستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تحتاج إلى كربوهيدرات أكثر بثلاث مرات تقريبًا من البروتين، لذلك أوصت كلارك بالحليب المنكه كبديل للسوائل.
مخاطر الجفاف
يمكن أن تنجم العديد من المشاكل عن عدم شرب كمية كافية من الماء، وهي"
التعب: يعد الشعور بالتعب هو أكثر الأعراض شيوعًا عند الجفاف.
دم أكثر كثافة: أشارت كلارك إلى أنه إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، فإن "دمك يصبح أكثر كثافة بسبب انخفاض محتوى الماء.
مشكلات القلب: يعمل القلب بجهد أكبر، لذا يشعر الشخص بالتعب أيضًا ويعاني من آلام القلب.
اشرب قبل وأثناء التمرين
أوصت كلارك بشرب السوائل حتى قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تؤدي تمرينات شاقة، وتنصح "بالشرب لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين تقريبًا قبل بدء التمرين"، كما يعد شرب السوائل أثناء التمرين فكرة جيدة أيضًا، إذ توضح كلارك أننا " لا
نشرب ما يكفي من الماء أثناء التمرين فبدلًا من الخروج من التمرين بينما تحتاج إلى المياه، فإنه من الأفضل عدم وضع نفسك في هذه الحفرة.
هل تساعد النظارات التي تمنع الضوء الأزرق في تخفيف إجهاد العين؟ دراسة تجيب
ما هي آلام الرقبة التقنية وكيفية الوقاية منها
أضرار المضادات الحيوية على الأمعاء.. وكيفية تجنبها
