هل تساءلت يومًا لماذا يبدو أن بعض الناس ينجزون الكثير ويعرفون كيف يطورون عادات جيدة؟
وفقًا للباحثين في جامعة ديوك، تمثل العادات نحو 40% من سلوكياتنا في أي يوم. ويعد فهم كيفية بناء عادات جديدة، وكيف تعمل عاداتك الحالية، أمرًا ضروريًا لإحراز تقدم في صحتك وسعادتك وحياتك بشكل عام.
ولكن يمكن أن يكون هناك الكثير من المعلومات، ومعظمها ليس من السهل جدًا استيعابها. لحل هذه المشكلة وتقسيم الأشياء بطريقة بسيطة للغاية، نقدم لك في السطور التالية دليلًا لكيفية بناء عادات جديدة ثابتة بالفعل.
ابدأ بعادة صغيرة
"اجعل الأمر سهلاً بحيث لا يمكنك الرفض".. هكذا يقول ليو بابوتا، مدون أمريكي ومؤسس موقع "zenhabits".
عندما يكافح معظم الناس لبناء عادات جديدة، فإنهم يقولون شيئًا مثل، "أنا فقط بحاجة إلى مزيد من التحفيز"، أو "أتمنى لو كان لدي الكثير من الإرادة مثلك".
هذا نهج خاطئ. تظهر الأبحاث أن قوة الإرادة مثل العضلات، تُجهد عند الاستخدام طوال اليوم. لكن هناك طريقة أخرى للتفكير في هذا وهي أن دافعك يتأرجح ويتدفق. يرتفع وينخفض. و يسمي البروفيسور بجامعة ستانفورد بي جيه فوج هذا الأمر بـ"موجة التحفيز".
قم بحل هذه المشكلة باختيار عادة جديدة تكون سهلة بما فيه الكفاية بحيث لا تحتاج إلى دافع لفعلها. فبدلًا من البدء بـ50 تمرين ضغط في اليوم، ابدأ بـ5 تمرينات ضغط في اليوم. وبدلًا من محاولة التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا، ابدأ بالتأمل لمدة دقيقة واحدة يوميًا. اجعل الأمر سهلاً بما يكفي بحيث يمكنك إنجازه دون دافع.
زيادة عادتك بطرق صغيرة
"النجاح عبارة عن عدد قليل من التخصصات البسيطة، تمارس كل يوم؛ بينما الفشل هو مجرد أخطاء قليلة في الحكم تتكرر كل يوم"، وفقًا للكاتب الأمريكي الراحل ورائد التنمية البشرية، جيم رون.
بدلاً من محاولة القيام بشيء مذهل من البداية، ابدأ صغيرًا وتحسن تدريجيًا. على طول الطريق، ستزداد قوة إرادتك وتحفيزك، مما يسهل عليك التمسك بعادتك إلى الأبد.
قسّم العادات إلى أجزاء
إذا واصلت إضافة 1% كل يوم، فستجد نفسك تزداد بسرعة كبيرة في غضون شهرين أو ثلاثة أشهر.
ومن المهم - بالطبع - أن تحافظ على كل عادة معقولة، حتى تتمكن من الحفاظ على الزخم وجعل السلوك أسهل ما يمكن تحقيقه.
إذا كنت مثلا تحاول أداء 50 تمرين ضغط في اليوم، فقسم ذلك إلى خمس مجموعات من 10 قد تكون أسهل بكثير وأنت تشق طريقك إلى تحقيق هذا الهدف (العادة).
عد إلى المسار الصحيح بسرعة
يرتكب أصحاب الأداء الأفضل أخطاء ويخرجون عن المسار الصحيح مثل أي شخص آخر. الفرق هو أنهم يعودون إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن.
أظهرت الأبحاث أن فقدان عادتك مرة واحدة، بغض النظر عن وقت حدوثها، ليس له تأثير ملموس على تقدمك على المدى الطويل. لذا بدلًا من محاولة أن تكون مثاليًا، تخلى عن عقلية الكل أو لا شيء.
لا يجب أن تتوقع الفشل، لكن يجب أن تخطط للفشل. خذ بعض الوقت في التفكير فيما سيمنع حدوث عادتك. ما هي بعض الأشياء التي من المحتمل أن تعترض طريقك؟ ما هي بعض حالات الطوارئ اليومية التي من المحتمل أن تخرجك عن المسار؟ كيف يمكنك التخطيط للتغلب على هذه المشكلات؟ أو، على الأقل، كيف يمكنك التعافي منها بسرعة والعودة إلى المسار الصحيح؟
تحتاج فقط إلى أن تكون متسقًا، وليس مثاليًا. ركز على بناء هوية الشخص الذي لا يفوت العادة مرتين.
التحلي بالصبر.. التزم بوتيرة يمكنك تحملها
ربما يكون تعلم التحلي بالصبر من أهم المهارات على الإطلاق. يمكنك تحقيق تقدم مذهل إذا كنت ثابتًا وصبورًا.
إذا كنت تضيف وزنًا في صالة الألعاب الرياضية، فمن المحتمل أن تكون أبطأ مما تعتقد. إذا كنت تضيف مكالمات مبيعات يومية إلى استراتيجية عملك، فمن المحتمل أن تبدأ بأقل مما تتوقع. الصبر هو كل شيء. افعل أشياء يمكنك تحملها.
يجب أن تكون العادات الجديدة سهلة، خاصة في البداية، وإذا حافظت على ثباتك والاستمرارية في زيادة عادتك شيئًا فشيئًا ستحقق هدفك.
أخيرًا، تأكد أن خلق العادات الجيدة والحفاظ عليها ليس أمرًا صعبًا. وامنح نفسك بضعة أسابيع (أو شهرين حسب صعوبة العادة) حتى يصبح سلوكك الجديد تلقائيًا. وكن صبورًا مع نفسك واحتفل بالمكاسب الصغيرة.
هل تُظهر أو تناقش غضبك تجاه شريك حياتك؟.. هكذا تحل النزاع بينكما بشكل صحي
