قد يبدو تناول الطعام مجرد عادة يومية، لكن الترتيب الذي نأكل به قد يكون له تأثير كبير على صحتنا وطاقتنا اليومية. من الألياف إلى البروتين والكربوهيدرات، فلكل مكوّن دور محدد في تنظيم الشهية وتحسين مستويات السكر في الدم وتعزيز وظائف الجسم. لذا فاختيار التوقيت المناسب للوجبات يمكن أن يُحدث فرقًا ملموسًا في شعورنا العام وأدائنا اليومي.
توضح هايدي سكولنيك، أخصائية التغذية الرياضية في مركز الطب الرياضي النسائي بمستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك، أن هذا النهج يركز على ترتيب تناول الطعام لتقليل ارتفاع سكر الدم وتعزيز الشعور بالشبع دون أن يملى عليك أحد ما يجب أن تأكله.
وتشير الأبحاث إلى أن اتباع تسلسل المغذيات مفيد بشكل خاص لمرضى السكري، ومن يعانون من انخفاض السكر التفاعلي أو انخفاض ضغط الدم بعد الأكل. كشفت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients عام 2022 أن مرضى السكري من النوع الثاني الذين تناولوا الخضراوات قبل الكربوهيدرات النشوية شهدوا تحسنًا ملحوظًا في ضبط سكر الدم، بما في ذلك مستويات الهيموغلوبين A1C، بعد خمس سنوات.
وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة BMC Nutrition عام 2024 أن كبار السن المصابين بالسكري الذين تناولوا الخضراوات أولًا سجلوا أداءً وظيفيًا أفضل في أنشطتهم اليومية وقدراتهم الفكرية والاجتماعية مقارنة بمن لم يتبعوا ترتيبًا محددًا للطعام.
تقول جوان سالج بليك، أستاذة التغذية بجامعة بوسطن “الجميع سيستفيد من تناول الخضراوات أولًا، من الأطفال إلى البالغين. فالألياف تضمن حصولك على ما يحتاجه جسمك”
تشير الدراسات إلى أن تنظيم تسلسل الطعام يمكن أن يقلل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات لدى أي شخص. فحسب دراسة نُشرت عام 2023 في مجلة Nutrients، حققت شابات تناولن وجبة مكونة من الطماطم والبروكلي والسمك المقلي والأرز الأبيض بهذا الترتيب مستويات أفضل من الجلوكوز والأنسولين مقارنةً بتناول الأرز أولاً.
كما تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين أو الدهون قبل الكربوهيدرات النشوية يعزز إفراز الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (GLP-1)، مما يقلل إفراز الأنسولين ويبطئ إفراغ المعدة، فيحسّن الشعور بالشبع ويجعله يدوم أطول. ويقول كيث أيوب، أخصائي التغذية في نيويورك وأستاذ مشارك فخري في طب الأطفال: “يمكن التحكم في الجوع بشكل أفضل لأنك لا تشهد ارتفاعات كبيرة في السكر بالدم”.
ومن الفوائد الأخرى لتناول الخضراوات والفواكه أولًا أنها تبطئ سرعة الأكل بفضل الحاجة إلى المضغ، مما يمنح الدماغ 15 إلى 20 دقيقة لتسجيل الشبع. ويقول كيث أيوب: “ستشعر بالشبع من أطعمة منخفضة السعرات ولن تميل للإفراط في تناول الخبز والمعكرونة والحلويات”.
ويعتبر تسلسل العناصر الغذائية مفيدًا للصحة والوزن، لأنه يجعلك أكثر وعيًا بما تأكله ويحفّزك على مراقبة نفسك، بحسب لورانس تشيسكين، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ورئيس سابق لقسم التغذية في جامعة جورج ماسون.
وأظهرت الأبحاث أن تناول سلطة كبيرة قبل المعكرونة يقلل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 17% خلال الوجبة، وعندما يبدأ بتناول حساء الخضار قبل الطبق الرئيسي يقللها بنسبة 20%، وفق دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا.
قد يبدو تسلسل العناصر الغذائية معقدًا، لكنه بسيط عمليًا. على الإفطار، يمكن البدء بالفواكه مثل التوت أو البطيخ، ثم البروتين مثل الزبادي أو البيض، ثم الكربوهيدرات كالجرانولا أو الخبز المحمص.
وفي الغداء، يبدأ الطعام بالسلطة أو حساء الخضار، يليه البروتين مثل السمك أو نصف شطيرة، ثم الكربوهيدرات مثل الأرز. أما العشاء، فيُستهل بالخضار أو السلطة، يليه الدجاج أو السمك، ثم الأرز أو المعكرونة أو البطاطس.
اقرأ أيضًا:
5 طرق لتحسين الحالة المزاجية في الشتاء من خلال الطعام
ماذا لو تناولت الطعام دفعة واحدة بعد الصيام؟.. هذا ما يحدث للجسم
