النشاط البدني من الضروريات التي يجب الحفاظ عليها مع التقدم في العمر، والسبب في ذلك أن الجسم يبدأ في التغير، سواء أعجبنا ذلك أم لا.
يبدأ الإنسان في فقدان كتلة العضلات ويقل التمثيل الغذائي الخاص، ما يجعل الحفاظ على اللياق أمرًا صعبًا، لذلك يُنصح باتباع بعض العادات عند ممارسة الرياضة لإبطاء شيخوخة العضلات.
الاستمرار في رفع الأوزان الثقيلة
يخطئ العديد من كبار السن في التركيز فقط على رفع الأوزان الخفيفة، على الرغم من وجود فوائد للأوزان الخفيفة، مثل تحسين القدرة على التحمل، فإنك تحتاج إلى مقاومة كافية لمواصلة بناء عضلاتك والحفاظ عليها، من خلال رفع الأوزان الثقيلة أيضًا.
تناوب التمارين بشكل دوري
يوصى بالتناوب في تمارين مختلفة كل 8 إلى 12 أسبوعًا لتحدي جسمك، سيعطي هذا تحفيزًا جديدًا لعضلاتك لتجنيد المزيد من ألياف العضلات.
يمكنك أداء نفس التمارين وتغيير طريقة أدائك لها، على سبيل المثال، قم بالتبديل من تمرين ضغط البنش المسطح إلى جهاز الضغط المنحدر، أو استخدم كابلًا لعمل تموجات بدلاً من الدمبل.
أداء تدريب متواتر عالي الكثافة
واحدة من أفضل عادات التمرين لإبطاء شيخوخة العضلات وتحسين لياقتك هي دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة ” HIIT”في روتينك، في الوقت الذي تنخفض فيه سعة الجسم لاستيعاب الأكسجين عند بذل المجهود.
تحمل هذه التمارين فوائد عديدة، مثل تعزيز حالة القلب، واكتساب العضلات، ويُوصى بإجراء جلسة HIIT واحدة على الأقل كل أسبوع لتحسين اللياقة اللاهوائية.
الدمج بين تدريبات القوة والقفز
مع تقدمك في العمر، لن تفقد كتلة العضلات الهزيلة فحسب، بل ستفقد أيضًا القوة والسرعة، إذا كنت تمارس تمارين القوة فقط، يوصي الخبراء بتضمين تمارين القوة والقفز في بداية التدريبات.. إنها طريقة رائعة للإحماء وتحفيز الجهاز العصبي لمساعدتك على تجنيد المزيد من ألياف العضلات.
