من أجل تحقيق أهداف التمرين، من المهم أن يقوم الأشخاص بتغذية أجسامهم بشكل صحيح قبل التمرين. ولكن ما هي المغذيات الكبيرة – الكربوهيدرات أو البروتين – التي يجب أن تعطيها الأولوية؟
الكربوهيدرات أو البروتين؟
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، هناك الكثير من الحديث عبر الإنترنت حول أفضل الطرق لرؤية النتائج. على TikTok، يوصي بعض المبدعين بشرب مخفوق البروتين أو تناول مكملات ما قبل التمرين، بينما يقسم البعض الآخر على “تحميل الكربوهيدرات” قبل الأحداث الرياضية.
إن التأكد من تزويد الجسم بالوقود بشكل صحيح قبل وبعد التمرين يمكن أن يحسن الأداء ويسرع عملية التعافي. ومع ذلك، قد يكون من الصعب على كل فرد معرفة كمية البروتين والكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها ومتى يتناولها لتحقيق الأداء الأمثل، حسبما يقول موقع health.
ماذا يجب أن تأكل قبل التمرين؟
فيما يتعلق بأفضل طريقة لتزويد جسمك بالوقود وتوفير دفعة من الطاقة قبل التمرين، قال الخبراء إن الكربوهيدرات هي الحل الأمثل، علماً بأنها مصدر الطاقة المفضل لجسمك وهي بالنسبة لأجسامنا بمثابة الغاز للسيارة. في الأساس، الكربوهيدرات – التي يمكن أن تأخذ شكل سكريات أو نشويات أو ألياف – هي جزيئات سكر تساعد الجسم على أداء وظائفه عند تكسيرها.
تقول كريستين غرايمز، وهي مدربة شخصية وأخصائية تغذية مسجلة مقرها في دنفر، كولورادو: “عندما نأكل الكربوهيدرات، يتم تقسيمها إلى جلوكوز وتخزينها في عضلاتك وكبدك على شكل جليكوجين”.
ومن المهم أن تكون هذه المتاجر ممتلئة قبل ممارسة أي نوع من التمارين، وهذا يضمن حصول الشخص على الطاقة المستدامة التي يحتاجها للقيام بتمرين مثمر دون الشعور بالإرهاق.
وتضيف لصحيفة هيلث: “يستخدم الجليكوجين في العضلات لتغذية تقلصات العضلات، بينما يساعد الجليكوجين في الكبد على الحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم، مما يغذي الدماغ والعضلات”.
المعدل المناسب
كقاعدة عامة، من الأفضل تناول حوالي 1-2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل ساعة أو ساعتين من التمرين. وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً سيحتاج إلى 68 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة. إذا كان شخص ما يمارس الرياضة مباشرة بعد الاستيقاظ، فيمكنه تناول حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات – مثل الموز أو المانجو المجففة – قبل بضع دقائق.
ويعد استهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كان شخص ما يمارس تمرينًا متوسطًا أو عالي الكثافة. أثناء التدريبات منخفضة الشدة، تعتمد العضلات على الدهون للحصول على الطاقة. ومع ذلك، فإن هذه التدريبات الأكثر كثافة تتطلب كميات أكبر من الطاقة، والتي لا يمكن للجسم الحصول عليها إلا من الكربوهيدرات
ويعد الجري مثالًا رائعًا على ذلك، حيث قالت ستيفاني داربي، أخصائية التغذية ومدربة التغذية المسجلة للعدائين، إن أنواع الوجبات أو الوجبات الخفيفة التي يتناولها الشخص قبل ممارسة الرياضة يجب أن تختلف بناءً على تمرينه المحدد.
وقالت لصحيفة هيلث: “إن تدريبات التحمل الطويلة مثل تدريب الماراثون تستفيد أكثر من الكربوهيدرات البسيطة مع القليل من البروتين والدهون، تستفيد التدريبات التي تركز على القلب ذات المدة الأقصر أو ذات الكثافة العالية أكثر من التزود بالكربوهيدرات فقط”.
وتعتبر الكربوهيدرات مفيدة أيضًا للتدريب على المقاومة أو القوة – حيث تظهر الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات قبل وأثناء ممارسة تمارين المقاومة يعزز استقرار مستويات السكر في الدم وزيادة مخازن الجليكوجين.
ولكن بالنسبة لهذه الأنواع من التدريبات، على وجه الخصوص، قد لا تكون الكربوهيدرات كافية.
وتبين أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين مع مصدر الكربوهيدرات يزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات، ويقلل من تلف العضلات، ويحفز تخليق البروتين العضلي.
ومع ذلك، في حين أن تناول كميات صغيرة قد يكون مفيدًا قبل بعض التمارين، فإن استهلاك الكثير من البروتين قد يؤدي إلى آثار جانبية في الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الانتفاخ، وهو أمر غير مثالي أثناء التمرين.
اقرأ أيضاً:
ما مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم بالفعل؟
