ارتفعت نسبة البالغين الذين يعانون من أعراض القلق أو الاكتئاب من 36.4 إلى 41.5% في الولايات المتحدة بين أغسطس 2020 وفبراير 2021، وجاءت أكبر الزيادات بين البالغين من 18 إلى 29 عامًا، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
ويقدر الباحثون أيضًا أن حوالي واحدة من كل ثلاث نساء وواحد من كل خمسة رجال في البلاد يعانون من نوبة اكتئاب شديد بحلول سن 65 عامًا.
كتبت العديد من الأوراق البحثية حول كيفية علاج القلق والاكتئاب، ولكن القليل منها تناول طرق الوقاية، وهذا ما نسلط الضوء عليه في هذا الموضوع، وفقًا لكريس جيلبرت، طبيبة الطب التكاملي والشمولي، في مقال نشر على psychologytoday.
تعرف على علامات التحذير الخاصة بك
تعرف على جسدك وكن على دراية بمشاعرك الجسدية، والتي يمكن أن تكون علامات مبكرة للقلق والاكتئاب.
غالبًا ما يصف الناس شعورًا بالتوتر مع آلام في البطن، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بانزعاج عاطفي عميق.
بالنسبة لبعض الأشخاص، هناك علامة تحذير للشهية، لذا احذر أيضًا إذا كنت تأكل أكثر من المعتاد أو أقل من المعتاد.
يعاني بعض الأشخاص من تعب غير عادي، أو يكون لديهم صعوبة في النوم أو التركيز، أو ينفعلون بشكل أسرع.
إذا واجهت هذه العلامات، فلا تنتظر حتى تسوء الأمور، وقد يكون من المفيد استشارة معالج نفسي في وقت مبكر للمساعدة في هذه الأفكار.
استمع لما يقوله الناس عنك
لن يدرك بعض الناس علامات القلق والاكتئاب لديهم، لكن أفراد الأسرة أو الأصدقاء سيخبرونك بذلك، لذا، إذا سألك شخص يعرفك جيدًا: “هل أنت بخير؟” أو “لا تبدو بخير”، انظر بعمق داخل نفسك واكتشف ما يحدث فعلًا.
انظر إلى صورك الأخيرة
عندما تنظر إلى صورك الحديثة، هل تبدو حزينًا أو قلقًا بشكل غير عادي؟ إذا كان الأمر كذلك، فكر في المشاعر السلبية التي يمكن أن يتفاعل معها جسمك، وتجعلك تبدو حزينًا أو قلقًا.
تنفيس عن المشاعر القوية
إذا كنت تعاني من ضغوط في حياتك، أو إذا كنت غاضبًا أو محبطًا أو حزينًا، أو لديك عاطفة قوية أخرى، فعبر عن ذلك بالتحدث مع صديق، أو أحد أفراد الأسرة، أو معالج نفسي.
يمكنك أيضًا التعبير عن مشاعرك من خلال الكتابة أو الرسم أو ممارسة الرياضة أو أي نشاط آخر.
تحويل السلبية إلى إيجابية
سيصاب الجميع بالتوتر في مرحلة ما من حياتهم، لكن ما يميز الناس هو كيفية تفاعلهم مع التوتر، فقد يصبح الكثير من الناس عاجزين عن السيطرة على حياتهم، مما يسبب لهم القلق أو الاكتئاب.
المهم هو كيف تدرك الأشياء؟ ما الشيء الإيجابي الذي يمكن أن تفعله وسط كل السلبية والتوتر؟ حاول التركيز على اللحظة الحالية وتقدير الأشياء الصغيرة في الحياة التي تجلب لك السعادة.
أظهرت دراسة أجراها تيان روي زانج من جامعة ماكجيل بكندا ونشرت في مجلة علم الأعصاب، أن تذكر الحقائق السلبية مرارًا وتكرارًا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب، في حين أن تذكر الحقائق الإيجابية يمكن أن يساعد في تخفيف الاكتئاب.
الدعم الاجتماعي
اختر أصدقاء وشريكًا يمكنهم الاستماع، واصحب الأشخاص الذين يتمتعون بروح الدعابة والذين يمكنك أن تضحك معهم، وإذا كنت لا تحب الناس، فاحصل على حيوان أليف.
النوم
توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل البالغون على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، ومن المفيد أيضًا أن يكون لديك روتين ثابت: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
النظام الغذائي
أظهر باحثون من جامعة ألبرتا أن الاكتئاب يمكن أن يكون مرتبطًا بالالتهابات، لذلك يمكن أن تكون إحدى طرق الوقاية من الاكتئاب تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، والتي ستكون مفيدة أيضًا للمفاصل والرئتين والأمعاء.
لدى كلية الطب بجامعة هارفارد قائمة بالأطعمة المضادة للالتهابات، والتي تشمل جميع أنواع التوت، من الفراولة إلى العليق إلى التوت البري إلى العنب البري، وهي غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.
تشمل الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات الكرز وثمار الحمضيات، مثل الليمون والبرتقال، والتفاح والفاكهة ذات النواة مثل الخوخ والمشمش.
العنب والرمان والمكسرات وخاصة الجوز واللوز مفيدة أيضًا، إلى جانب الأسماك الدهنية مثل السلمون والخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت، والطماطم وزيت الزيتون والشاي الأخضر.
ممارسة الرياضة البدنية بانتظام
مارس أي نوع من التمارين البدنية كل يوم لمدة 30 دقيقة على الأقل، فقد أظهرت دراسة نُشرت في Molecular Neurobiology أن التمارين البدنية المنتظمة لا تقلل من القلق والاكتئاب فحسب، بل لها أيضًا تأثير مضاد للالتهابات.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nature في يونيو 2022 أن التمارين البدنية المنتظمة تزيد من مركب يسمى Lac-Phe في الدم، مما يقلل الشهية ويساعد في إنقاص الوزن، والذي يساعد على الشعور بالراحة تجاه نفسك.
