يعيش العالم موجة من الطقس الحار مع ارتفاع درجات حرارة الأرض بفعل الاحتباس الحراري، وهو ما يؤثر على ممارسي الرياضة، وفي هذا الموضوع نقدم لكم نصائح متخصصين لتدريب آمن في فصل الصيف.
الأكل قبل ممارسة الرياضة
تنصح كارول إوينج جاربر، أستاذ علوم الحركة في جامعة كولومبيا، بوضع فاصل زمني مقداره ساعة بين الوجبة الخفيفة وممارسة النشاط البدني، لأن عملية الهضم تزيد من حرارة الجسم، وإذا تناولت وجبة دسمة فيجب عليك الانتظار وقتًا أطول قبل التمرين.
تبريد الجسم
يوضح مات ليونارد، طبيب الطوارئ في مستشفى سوبربان بكلية جونز هوبكنز، أن الجلد والأنسجة تحته مصممة لنقل الدم الدافئ بعيدًا عن القلب للحفاظ على برودة الأعضاء الحيوية، كما ينصح بارتداء ملابس فضفاضة وخفيفة الوزن تحجب أشعة الشمس.
ترطيب الجسم باستمرار
تقول جاربر إن الجفاف يمكن أن يتسلل إلى جسمك في أي وقت، وأفضل طريقة لمواجهة الجفاف هي شرب الماء قبل ساعة على الأقل من الخروج لممارسة الرياضة، والاستمرار في الشرب أثناء التمرين، إلى جانب شرب ما بين نصف لتر إلى لتر لكل ساعة تمارسها في الحرارة.
ويرى ليونارد أن أفضل مقياس للجفاف هو “التحقق من لون البول” والذي يجب أن يكون قريبًا من الصفار وليس أصفرًا أو بنيًا.
ويحذر طبيب الطوارئ من الإفراط في الماء، مما قد يؤدي إلى حالة تسمى نقص صوديوم الدم التي قد تتسبب في الإصابة بنوبات قلبية وانهيار الأوعية الدموية وتورم الدماغ.
تمارين صديقة للحرارة
في الأوقات التي يكون الجو حارًا فيها تلجأ جاربر إلى السباحة بدلًا من الجري أو المشي، كما تعتبر اليوجا بديلاً جيدًا.
تغيير أوقات التمرين
يقول كل من ليونارد وغاربر إن أحد أبسط الطرق للحفاظ على درجة حرارة جسمك عند مستوى معقول عند ممارسة الرياضة في يوم صيفي حار هو الخروج في الصباح الباكر أو في وقت لاحق خلال المساء، عندما تكون درجة حرارة الهواء أكثر برودة.
وتوضح جاربر: “يمكن لشمس منتصف النهار أن تزيد من درجة حرارة الهواء الفعلية 6 درجات مئوية”.
العلامات التحذيرية
تشمل العلامات التحذيرية للإجهاد الحراري، الإرهاق والعطش الشديد والغثيان والصداع وضيق التنفس والتنفس السريع والتشنج العضلي والشعور العام بالدوار.
تشمل العلامات التحذيرية لضربة الشمس كل ما سبق، إلى جانب القيء والنوبات وانهيار القلب والأوعية الدموية أو الإغماء ونقص التعرق.
يقول ليونارد إن الخطوة الأولى لمساعدة أي شخص تظهر عليه أعراض الإنهاك الحراري أو ضربة الشمس هي حمله على إيقاف ما يفعله على الفور.
بالنسبة للإجهاد الحراري، ينصح ليونارد باتخاذ خطوات على الفور لتبريد الشخص المصاب بالحرارة الزائدة، ويشمل ذلك رش رذاذ الماء عليه أو صب الماء على رأسه.
ويقول إن أهم الأماكن التي يجب تبريدها هي الرأس والوجه والفخذ، لأنها مناطق ذات تدفق دم مرتفع.
الاستماع إلى جسدك
غالبًا ما يكون التمرين في الحرارة مع بداية الصيف أكثر صعوبة منه في المنتصف لأن جسمك لم يتكيف مع الحرارة بعد، كما تقول جاربر.
وتشرح أن الجسم سيتكيف مع درجات الحرارة المرتفعة بمرور الوقت، لكنها تنصح بالاستماع إلى ما يخبرك به جسدك.
قد يقول البعض من المتمرنين المتحمسين: “نحن أقوياء” لكن هناك بعض علامات التحذير الجادة التي لا ينبغي تجاهلها.
ما هو أفضل وقت خلال اليوم لممارسة الرياضة للرجال والنساء؟.. دراسة تجيب
استخدام الرياضة في الصراعات السياسية.. حروب ومقاطعات وعقوبات
