يمكن أن يكون لدى شخص يبلغ من العمر 41 عامًا ويتبع معظم الإرشادات لصحة القلب عمرًا بيولوجيًا فعليًا يبلغ 36 عامًا. وهناك شخص آخر يبلغ من العمر 53 عامًا ولا يحصل على ما يكفي من النوم ولا يمارس الرياضة بانتظام ولديه مستويات عالية من الكوليسترول الضار ويمكن أن يكون عمره البيولوجي أقرب إلى 57 عامًا، وفقًا لتحليل جديد قُدم في اجتماع الجمعية الأمريكية للقلب السنوي.
يمكن تباطؤ الشيخوخة البيولوجية بشكل كبير عندما يتبنى الناس السلوكيات الثمانية الموصى بها من قبل الجمعية الأمريكية للقلب، والتي يُطلق عليها “ثماني الأمور الأساسية في الحياة”، وفقًا لتقرير باحثين من جامعة كولومبيا.
ما هي الشيخوخة البيولوجية؟
الشيخوخة البيولوجية هي عملية تقدم العمر البيولوجي للشخص، وهو مقياس لمدى شيخوخة الجسم بناءً على حالته الصحية والوظيفية، بدلاً من العمر الزمني الفعلي بالسنوات. في الواقع، يمكن للأشخاص في نفس العمر الزمني أن يظهروا أعمارًا بيولوجية مختلفة استنادًا إلى حالتهم الصحية وأسلوب حياتهم. يتم حساب العمر البيولوجي بشكل شائع باستخدام مؤشرات مثل وظيفة الأعضاء الداخلية ومستويات مؤشرات الصحة في الدم.
كيفية إبطاء عملية الشيخوخة
1. تحسين الغذاء: تناول نظام غذائي متنوع يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية (بشكل رئيسي من المصادر النباتية والأسماك) وزيوت النباتات غير المشبعة والأطعمة قليلة المعالجة. قلل من الأملاح والكحول وتجنب السكر المضاف.
2. زيادة النشاط البدني: يجب أن يكون بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، بالإضافة إلى يومين أسبوعيًا من الأنشطة التي تقوم بتقوية العضلات بشكل معتدل إلى شديد، مثل رفع الأثقال أو التدريب بالمقاومة.
3. الامتناع عن التدخين: التدخين هو السبب الرئيسي الذي يمكن منعه للوفيات المبكرة في الولايات المتحدة.
4. الحصول على قسط صحي من النوم: حاول الحصول على متوسط من سبع إلى تسع ساعات نوم كل ليلة.
5. إدارة الوزن: اسعَ إلى الوزن الطبيعي، الذي يُعرف بكونه مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 25. إذا كانت نسبة كتلة الجسم أقل من ذلك، يُعتبر الشخص نحيفًا، وإذا كانت بين 25 و 29.9، يُعتبر الشخص زائد الوزن، وإذا كانت 30 أو أكثر، يُعتبر الشخص سمينًا.
6. التحكم في مستويات الكوليسترول: بالنسبة لمعظم البالغين، يُوصى بأن يكون مستوى الكوليسترول المنخفض من LDL (“الكوليسترول الضار”) أقل من 100. بالنسبة للأشخاص ذوي مخاطر عالية – مثل الذين سبق لهم أن تعرضوا لأزمة قلبية أو سكتة دماغية، أو الذين يعانون من أشكال وراثية لارتفاع الكوليسترول – يُوصى بأن يكون مستوى LDL أقل من 70.
7. ضبط مستويات السكر في الدم: النطاق الصحي لسكر الدم الصائم هو أقل من 100 ملغ/ديسيلتر، في حين أن نطاق 100 إلى 125 ملغ/ديسيلتر يشير إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
8. ضبط ضغط الدم: ضغط الدم الانقباضي أقل من 120 ملم زئبق وقراءة الانبساط أقل من 80 ملم زئبق هي الأكثر صحة.
خطوات صحية بسيطة لإبطاء الشيخوخة
