تعتبر البروتينات أحد المكونات الأساسية لجسم الإنسان، وتلعب دورًا حيويًا في بناء الأنسجة والعضلات وصيانة الجهاز المناعي، وتتكون البروتينات من سلاسل من الأحماض الأمينية، وتتنوع وظائفها بحسب نوع وترتيب الأحماض الأمينية، ويتطلب جسم الإنسان كميات كافية من البروتينات للحفاظ على صحة الأنسجة وتشغيل العمليات الحيوية.
أهمية البروتينات لبناء العضلات
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للخلايا والأنسجة في الجسم، حيث إن هناك 20 حمضًا أمينيًا تتحد لتشكل البروتينات، حيث إن بعضها يمكن تصنيعه بواسطة جسم الإنسان، إلا أن 9 أحماض أمينية لا يستطيع الجسم تصنيعها وتسمى بالأحماض الأمينية الأساسية، ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
عندما يأكل الشخص البروتين، يتم هضمه وتقسيمه إلى أحماض أمينية، والتي تشارك في العديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك نمو الأنسجة وإصلاحها، وتعزيز المناعة، وإنتاج الطاقة.
وإذا كان الشخص لا يتناول كميات كافية من البروتين، فإن جسمه يميل إلى تكسير العضلات لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لدعم وظائف الجسم والحفاظ على الأنسجة الأكثر أهمية، وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها.
كما يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لتخليق البروتين العضلي “MPS”، وهو المحرك الأساسي لإصلاح العضلات وتعافيها ونموها بعد التمارين الشاقة.
كم يحتاج الجسم من البروتين؟
يوصي خبراء التغذية والأطباء أن يحصل معظم البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا على ما بين 10-35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. غرام واحد من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية، أي أن الشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا سيحتاج إلى استهلاك ما بين 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا.
وتبلغ الكمية الموصى بتناولها 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم للبروتين على الكمية المطلوبة للحفاظ على توازن النيتروجين ومنع فقدان العضلات، إلا أن تلك النسب لا تعد كافية بالنسبة للذين يتطلعون إلى بناء العضلات، حيث إن الأمر عندما يتعلق ببناء كتلة العضلات، فإن الكمية المثالية من البروتين اليومي التي يجب أن يستهلكها الشخص تختلف اعتمادًا على عدة عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة.
وحول طريقة حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات اختلفت نتائج الدراسات إلا أن متوسط الكمية المطلوبة من البروتين لبناء العضلات تتراوح بين 1.2 و 1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم، أي أن الذكر الذي يبلغ وزنه نحو 81.8 كجم، على سبيل المثال، سيحتاج إلى استهلاك ما بين 98 و131 جرامًا من البروتين يوميًا، جنبًا إلى جنب مع تدريبات المقاومة، لدعم نمو العضلات.
