هل تساءلت من قبل ماذا آكل بعد التمرين؟ هناك الكثير من الأمور التي تساعدك للوصول إلى أهدافك، لذا فأنت بالتأكيد تولي الكثير من الاهتمام إلى وجبتك قبل التمرين، لكن هل تولي الاهتمام ذاته لوجبتك بعد التمرين؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن الجيد أن تركز في الأمر، لأن استهلاك العناصر الغذائية الصحية بعد التمرين لا تقل أهمية عن تناول الطعام قبل التمرين.
الأكل بعد التمرينات الرياضية
عندما تتمرن، تستهلك عضلاتك الجليكوجين – مصدر الطاقة المفضل للجسم، خاصة أثناء التدريبات المكثفة، فبعد التمرين، يعيد جسمك بناء مخازن الجليكوجين ويعيد نمو بروتينات العضلات، لذا فإن تناول العناصر الغذائية الصحيحة يساعد جسمك بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة على القيام بذلك بشكل أسرع.
الأطعمة التي يفضل تناولها بعد التمرين
نجيب هنا عن سؤال “ماذا آكل بعد التمرين”، فمن المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين، والتي يمكن أن تكون:
البروتين
وفقًا لبحث نُشر في عام 2017 ، فحوالي 9 جرامات من بروتين الحليب قد تكون كافية لتحفيز تخليق البروتين في العضلات، مما يساعد على التعافي بعد التمرين، وبجانب الحليب، تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات:
الزبادي يوناني
الجبن
اللحوم والأسماك
البقوليات
البيض
المشروم
ويمكن لهذه البروتينات إصلاح الخلايا الجديدة ، خاصة تلك الموجودة في العضلات، إذ تحتوي هذه البروتينات أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
وفي عام 2007 ، وجد بعض الباحثين أن البروتينات القائمة على الحليب هي مصدر موثوق به أكثر من بروتينات الصويا في تعزيز نمو بروتينات العضلات بعد التمارين الرياضية، كما أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول البيض بعد التمرين يساعد على تكوين البروتينات في الجسم بشكل كبير.
الكربوهيدرات
يساعد استهلاك الكربوهيدرات كجزء من وجبة خفيفة بعد التمرين أيضًا على تجديد مخازن الجليكوجين، وتحسين الأداء في تدريبات القوة عالية الكثافة مثل رفع الأثقال.
وفي عام 2022، اقترح الباحثون تناول 15 جرامًا من الكربوهيدرات في أول 3 ساعات بعد التمارين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد المحتملة، كما يفضل دمج الكربوهيدرات مع مصدر للبروتين.
وتعد البطاطا الحلوة والحبوب والفواكه من أهم الأغذية التي تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات الصحية، وكذلك الكينوا والتي تتميز بأنها خالية من الغلوتين، وتصنف على أنها حبوب كاذبة، إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف وغنية بالبروتين ، حيث يوفر كوب واحد منها 8.14 جم من البروتين، كما تحتوي الكينوا أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين ينظمون نسبة السكر في الدم.
لماذا تتزايد النوبات القلبية لدى الشباب؟
لماذا ينصح بتناول الأسماك الصغيرة وليس الكبيرة؟
لماذا يصاب الإنسان بالصدفية وهل هي معدية؟ وما فرص الشفاء منها؟
