خسارة الوزن هي رغبة الكثير منا، خاصة أن السنوات الماضية من العيش في ظل فيروس كورونا قد أضافت لملايين حول العالم المزيد من الوزن نتيجة للجلوس في المنزل.
ولا يزال الأطباء والعلماء عالقون في صراع حول أفضل حمية غذائية، وما الذي يمكن أن يجعلك نحيفًا بشكل دائم؟ والسؤال هنا هل أي نظام غذائي فعال؟ والجواب هو نعم، وهي ليست الإجابة التي يتم تسويقها.
والحقيقة البسيطة في خسارة الوزن هي أنه لكي يعمل النظام الغذائي، يجب أن يكون هناك قلة في السعرات الحرارية، فإذا بحثنا حول الأنظمة الغذائية الموجودة، فإن ما تشترك فيها هي هذه الخصائص، وهي أنها تقيد صراحة السعرات الحرارية، وغنية بالبروتين وبالألياف.
تقييد السعرات الحرارية
هناك عدد من الأنظمة الغذائية التي تقوم على تقليل السعرات الحرارية، حيث يتم تناول القليل من كل شىء، ولكنه من الصعب الالتزام به في كثير من الأحيان، نظرًا لرغبة الكثيرين في تناول مزيد من الطعام، أو صعوبتهم في تقليل الطعام من الوصفات.
كما يستخدم البعض مخفوقات ذات سعرات حرارية ورغم فعاليتها ولكن أيضًا يصعب على الأشخاص الالتزام بها، لذا فإنها مفيدة في البداية، ثم يكون هناك بحاجة لطريقة بديلة للحفاظ على الوزن.
ثم هناك طريقة أخرى وهي ما تعرف باسم “الصيام المتقطع” والذي له عدد من الأشكال أيضًا مثل نظام 5: 2 الغذائي، حيث يأكل الأشخاص بشكل طبيعي لخمسة أيام، ثم يأكلون 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين.
أو نظام تقليل عدد ساعات الطعام، وكلا النظامين يقللان من السعرات الحرارية التي تدخل لجسم الإنسان، والفائدة من هذا النظام أنه يسمح لجسمك باستهلاك الكربوهيدرات من عضلاتك وكبدك مما يساعد في حرق الدهون، ورغم ذلك فهناك عدد من الدراسات التي لا ترى أي ميزة كبيرة لهذه الأنظمة، وهذا لأن بعض الأطعمة تستهلك المزيد من الطاقة لاستخراج السعرات الحرارية.
لذا علينا أن نبحث عن مقدار الطاقة التي يمكننا استخلاصها من الطعام، بدلاً من العدد الإجمالي للسعرات الحرارية الموجودة فيه، ويعد البروتين والألياف أكثر المكونات التي تعمل على توفير السعرات الحرارية بسعرات حرارية معقولة.
تناول وجبات غنية بالبروتين
تعد المغذيات الكبيرة الثلاثة هي “الكربوهيدرات والدهون والبروتين” ويعد البروتين هو الأكثر تعقيدًا من ناحية التركيب الكيميائي، أما الدهون والكربوهيدرات فهي تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، وبالتالي فإن عملية التمثيل الغذائي لها أو تخزينها فعالة من حيث الطاقة.
على عكس الدهون والكربوهيدرات، فإن كل البروتين في أجسامنا هدفه في أجسادنا هو البناء أو للإصلاح، لذا فإن أي بروتين زائد لا يستخدم على الفور يجب أن يتم تحويله إلى طاقة أو دهون.
ورغم أن البروتين، مثل الدهون والكربوهيدرات مكونه الأساسي هو الكربون والهيدروجين والأكسجين، فإنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من النيتروجين، والذي يتحول يتم إفرازه في البول، أما الأحماض الأمينية تتحول لطاقة ودهون.
وفي مقابل كل 100 سعر حراري من البروتين نستهلكه، لا يمكننا استخدام سوى 70 سعرة حرارية، مع 30 سعرة حرارية أخرى نحتاجها للتعامل مع البروتين،وبالتالي فإن البروتين يحتوي على سعرات حرارية بنسبة 70%.
ويتوافر البروتين في اللحوم والأسماك والتوفو والفول والمكسرات، أما الدهون فتحتوي على نسبة من السعرات الحرارية بنسبة 98%، مما يعني أن تحويلها إلى طاقة لا يكاد يذكر، ولهذا السبب تعتبر مخزنًا فعالاً للوقود على المدى الطويل.
وتعمل عدد من الأنظمة الغذائية على استخدام البروتين مثل الكيتو والاتكنز، لأنه من منظور كيميائي، يستغرق وقتًا أطول للهضم ويستغرق المزيد من الطاقة لعملية التمثيل الغذائي، لذلك فهو أكثر إشباعًا من الدهون أو الكربوهيدرات، فتشعر بالشبع لذا تأكل أقل وبالتالي تفقد الوزن، وإن كان ينطوي على عدد من المخاطر أيضًا.
تناول وجبات غنية بالألياف
تعد الألياف هي أحد أنواع الكربوهيدرات النباتية، وإن كان بعضها لا نستطيع هضمه، وتعد الألياف مهمة لصحة الأمعاء، رغم ذلك يتم استخدام في الغلب 15 جرامًا فقط منها، بينما نحتاج إلى تناول ما يعادل 30 جرامًا في اليوم.
وفيما يخص توافر السعرات الحرارية، تعمل الألياف على إبطاء معدل الهضم، وهو ما يقلل من الكمية المطلقة للسعرات الحرارية الممتصة، ورغم تحذيرات منشورات وسائل التواصل الاجتماعي من أنه بسبب غنى الفاكهة بالسكريات فيجب عدم تناولها بكميات كبيرة، ولكن وجود الألياف بها يجعل من الصعب تناول كميات كبيرة منها.
أما ما لا يمكن استخدامه بكثرة فهو العصير، فأكل البرتقالة بدلًا من شربها يحتاج إلى المضغ، وكذلك فإن الجهاز الهضمي يستخلص من الفاكهة الطاقة والوقت، وبالتالي تشعر بالشبع، وهذا ما يجعل الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الألياف بما فيها النظم الغذائية النباتية مع الأنظمة التي تعتمد على النباتات تعمل على خسارة الوزن أيضًا.
5 مفاهيم خاطئة بشأن إجراء بالون المعدة
