هل شعرت يومًا بالاستياء من عدم القدرة على النوم على الرغم من الإرهاق؟ وإذا نمت يكون نومك مضطرب ومتقطع باستمرار، وتعاني من كثرة البحث عن حلول للنوم في منتصف الليل؟
الحل كان لدى العديد من الثقافات حول العالم، حيث توصلوا إلى العديد من الطرق التي يمكنها جعلك تنام باسترخاء ودون عناء بسبب الأرق.
نقع الأقدام بالماء الساخن على الطريقة الصينية
تعود جذور هذه العادة الليلية إلى الطب الصيني التقليدي (TCM) ، وهي طريقة رائعة لتهدئة أطراف أصابعك المتعبة وجني فوائد القليل من العلاج بالماء الساخن.
كل ما تحتاجه هو حوض استحمام، أو حوض بلاستيكي صغير، به ماء ساخن على أن يتم تزويده بالآتي:
- ملح إنكليزي
- بعض الزيوت الآمنة على البشرة، مثل اللافندر والورد
- قشور الفاكهة
- الأعشاب
تقول ديبي كونغ ، طبيبة الطب الصيني التقليدي وأخصائية الوخز بالإبر المرخصة: "ستساعد درجة الحرارة الدافئة في جعلك أكثر استرخاء، ىفهذه الطريقة ترسل إشارات إلى عقلك وجسمك للاسترخاء، وبالتالي تعده للنوم.
فاكهة العناب
تُستخدم فاكهة العناب في الطب الصيني التقليدي لتهدئة العقل والعواطف، ولتحفيز الجسم لنوم عميق ومريح.
ويقول جيمي باشاراش ، ممارس الطب الصيني التقليدي وأخصائي الوخز بالإبر المرخص: "يحتوي العناب على مادتين كيميائيتين ، السابونين والفلافونويدات ، التي تكبح الشعور بالتوتر مع تعزيز الاسترخاء أيضًا".
يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد والسابونين أيضًا في إطالة وقت النوم، كما يمكن لمركبات الفلافونويد على وجه الخصوص زيادة الوقت الذي يقضيه في نوم الموجة البطيئة.
الأعشاب الهندية
تعتبر عشبة "أشواغاندا" أو "العبعب المنوم" ، من أهم أعشاب طب الأيورفيدا ، الطب التقليدي لشبه القارة الهندية، وتستخدم منذ آلاف السنين، لتقليل التوتر والقلق ودعم علاج الأعراض المتعلقة بالصحة العقلية.
في عام 2020 ، تم إعطاء 150 من البالغين الأصحاء 120 ملغ من أشواغاندا، مرة واحدة يوميًا لمدة 6 أسابيع ووجدت الآتي:
- تحسين نوعية النوم
- انخفاض النوم غير التصالحي
- تحسين نوعية الحياة
ووجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أجري عام 2021، أن أشواغاندا كان لها تأثير "صغير ولكن مهم" على النوم ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين تم تشخيصهم بالأرق، ومع ذلك ، دعا المؤلفون إلى مزيد من بيانات السلامة لتحديد الآثار الضارة المحتملة.
مشروب الفالينغ في السويد
الحيلة الكلاسيكية للنوم بشكل أفضل في السويد - للأطفال والكبار على حد سواء - هي شرب Välling ، وهو مشروب دافئ يحتوي على الحليب والشوفان، قبل وقت النوم مباشرة، ويعتبر هذا المشروب غني بالمغذيات، وأهمها الحليب الذي يحتوي على مركبات معروفة بدعم دورات النوم الصحية، مثل:
- التربتوفان
- المغنيسيوم
- الميلاتونين
- السيروتونين
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن دراسة أجريت عام 2021 في السويد وجدت أن إطعام الأطفال مشروبًا من حبوب الحليب أثناء صغرهم قد يساهم في زيادة الوزن في وقت لاحق من الحياة ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
لحم الأيائل في السويد
من الأطعمة الأخرى التي تحفز على النوم والتي تحظى بشعبية في السويد لحم الأيائل، فوفقًا لمصدر موثوق به بوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي 100 جرام من لحم الأيائل على 30.2 جرامًا من البروتين و 0.545 جرامًا من التربتوفان ، الذي يساعد على النوم.
بخار الساونا في فنلندا
تقليد إسكندنافي آخر هو الممارسة الفنلندية للاستمتاع بالساونا في المساء، حيث يقول أندرسون: "هذا يرفع درجة حرارة جسمك ، ويريح عضلاتك ، ويجعلك تشعر بالنعاس الشديد نتيجة لذلك".
ووفقًا لمراجعة أجريت عام 2018، تقدم حمامات البخار عددًا من الفوائد الصحية ، بما في ذلك دعم:
- مرض الانسداد الرئوي المزمن
- فشل القلب الاحتقاني
- مرض الشرايين الطرفية
- التهاب المفصل الروماتويدي
- الاكتئاب والقلق
- انتعاش العضلات
وفقًا لاستطلاع عام 2019 شمل 482 مشاركًا ، أفاد 83.5 في المائة بفوائد النوم التي استمرت ليلة إلى ليلتين بعد استخدام الساونا، فأولئك الذين استخدموه من 5 إلى 15 مرة شهريًا أفادوا بأن درجات الصحة العقلية أعلى من أولئك الذين لم يستخدموها.
عادة الأرجوحة في أمريكا الجنوبية والوسطى
غالبًا ما يتم إغفال الأراجيح في الولايات المتحدة، ويُنظر إليها على أنها خيار نوم شرعي في أمريكا الجنوبية والوسطى، إذ يقول ستيفن لايت، صاحب متجر المراتب: "توفر الأرجوحة شيئين أساسيين لجودة النوم: الأمان والراحة".
في حين أن معظم الدراسات حول فوائد النوم في الأراجيح كانت على الأطفال، إلا أن دراسة أجريت عام 2011 استكشفت كيف يمكن للحركة المتأرجحة للأراجيح أن تعزز النوم العميق.
وفي الدراسة، أخذ 12 رجلاً قيلولة بعد الظهر لمدة 45 دقيقة في أيام منفصلة، وقيلولة واحدة في سرير ثابت وواحدة في سرير متأرجح.
باستخدام بيانات تخطيط النوم والتخطيط الكهربائي للدماغ (EEG) ، وجد الباحثون أن القيلولة في سرير متأرجح تقصر الوقت الذي يستغرقه المشاركون للنوم وإطالة المرحلة الثانية من النوم، وهي المرحلة السابقة للنوم العميق.
دمى القلق في غواتيمالا
الدمى المقلقة هي دمى مصنوعة يدويًا مصدرها السكان الأصليون في المرتفعات في غواتيمالا، يتم تشكيلها من الخشب أو الأسلاك أو الأقمشة الملونة ثم يرتدون ملابس المايا التقليدية.
غالبًا ما تُعطى الدمى للأطفال القلقين، الذين يتم تشجيعهم على إخبار الدمية بمخاوفهم ومخاوفهم قبل وضعها تحت وسادتهم.
على الرغم من عدم وجود بحث علمي يفيد بأن الدمى يمكنها بالفعل التخلص من مخاوفك، إلا أنه يُعتقد أن فعل تسمية عوامل التوتر وإطلاقها بشكل رمزي يمكن أن يساعدك في التعامل مع المشاعر الصعبة والتعامل معها.
