بين الرياضة والطعام.. طرق فعالة لخفض ضغط الدم

يُطلق على ارتفاع ضغط الدم اسم "القاتل الصامت" لسبب وجيه، فغالبًا لا تظهر له أعراض ولكنه يمثل خطرًا كبيرًا للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يعتمد ضغط الدم على كمية الدم التي يضخها قلبك، ومدى المقاومة لتدفق الدم في الشرايين، وكلما ضاقت الشرايين، ارتفع ضغط الدورة الدموية.

يعتبر ضغط الدم في حدود 120/80 ملم زئبق طبيعيًا، بينما إذا بلغ ضغط الدم 130/80 ملم زئبق أو أكثر فيُعد مرتفعًا.

الخبر السار بشأن ارتفاع ضغط الدم هو أنه يمكنك إجراء تغييرات في نمط حياتك لتقليله بشكل كبير وتجنب المخاطر - دون الحاجة إلى أدوية، إليك بعضها.

1. زيادة النشاط وممارسة الرياضة أكثر

ليس عليك خوض سباقات الماراثون، يمكن أن تكون زيادة مستوى نشاطك بسيطة، مثل:

• استخدام الدرج

• المشي بدلا من القيادة

• القيام بالأعمال المنزلية

• تولي أعمال الحديقة

• الخروج في نزهات بالدراجة

• لعب رياضة جماعية

قم بذلك بانتظام، واحرص على ممارسة نصف ساعة يوميًا - على الأقل - من النشاط المعتدل.

2. فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادته

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان 5 إلى 10 أرطال يمكن أن يقلل من ضغط الدم، بالإضافة إلى ذلك، ستقلل من أخطار تعرضك لمشاكل طبية أخرى محتملة.

تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن قللت من ضغط الدم بمتوسط 3.2 ملم زئبقي انبساطي و4.5 ملم زئبق انقباضي.

[two-column]

تظهر العديد من الدراسات أن التحكم في مقدار السكر والكربوهيدرات المكررة، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدورة الدموية

[/two-column]

3. التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة

تظهر العديد من الدراسات أن التحكم في مقدار السكر والكربوهيدرات المكررة، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدورة الدموية.

من الفوائد الأخرى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، هو الشعور بالشبع لفترة أطول، لأنك تستهلك المزيد من البروتين والدهون.

4. تناول المزيد من البوتاسيوم

يمكن أن تؤدي زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل الملح إلى خفض ضغط الدورة الدموية، وهذه أمثلة على الأطعمة التي تحتويه:

• منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب والزبادي

• السمك

• الفواكه مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال

• الخضار، مثل البطاطا والطماطم والخضروات والسبانخ