ترتبط الكربوهيدرات بسمعة سيئة في الحميات الغذائية لأنها تسبب زيادة الوزن، ومع ذلك، هذا هو واحد من أكبر المفاهيم الخاطئة، لأن اكتساب الوزن في الغالب يعد نتيجة مباشرة لتناول الكثير من السعرات الحرارية، وفي الواقع فإن الكربوهيدرات تعد واحدة من أهم المغذيات الكبيرة التي تحتاجها، ومصدرًا للطاقة الحيوية لجسمك، فهي تغذي عضلاتك وتلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ المتعلقة بالمزاج والذاكرة والمزيد، فلماذا يميل الجميع لإلقاء اللوم على الكربوهيدرات عند زيادة الوزن، وهل هناك أي سند علمي يدعم هذا؟
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة وهي “البروتين والدهون”، وهي أنواع من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام، ويعد الدور الرئيسي للكربوهيدرات هو توفير الطاقة للدماغ والأعضاء والأنسجة الأخرى.
عندما تتناول الكربوهيدرات، فإنها تتحلل في أمعائك إلى جلوكوز ويتم إطلاقها في مجرى الدم، إذ يستجيب البنكرياس عن طريق إطلاق الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا، كما تتميز العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة للصحة العامة.
أنواع الكربوهيدرات
قد تحتوي الأطعمة الكربوهيدراتية على واحد أو أكثر من ثلاثة أنواع متميزة، وهي الكربوهيدرات المعقدة، والبسيطة، والمكررة:
الكربوهيدرات المعقدة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة، ويجب على جسمك هضمها أو تفكيكها حتى يتمكن من امتصاصها من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم، حيث يمكن استخدامها كوقود.
تمنع الألياف الإمساك، وتساعد على دعم الشعور بالامتلاء، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والتحكم في نسبة الكوليسترول، ويجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات المعقدة.
السكريات
تسمى السكريات أيضًا بالكربوهيدرات البسيطة لأنها الشكل الأساسي للكربوهيدرات، ويمكن أن توجد بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات والحليب، والسكريات المضافة، وإن كانت جمعية القلب الأمريكية توصي بالحد من السكريات المضافة بسبب العلاقة بين تناول السكر الزائد والمخاطر الصحية، وينصحون النساء بعدم استهلاك أكثر من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا أو ما يعادل ستة ملاعق صغيرة.
الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات المضافة وكذلك الكربوهيدرات المعقدة التي تمت معالجتها، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض،والتي لا تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأساسية، وتعد الكربوهيدرات البسيطة هي سلاسل أقصر من الجلوكوز، والتي تتحلل بشكل أسرع، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة هي سلاسل أطول من الجلوكوز التي تستغرق وقتًا أطول للتحلل، وبالتالي لا ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ.
كيف ترتبط الكربوهيدرات بزيادة الوزن؟
الكربوهيدرات لا تؤدي بطبيعتها إلى زيادة الوزن، ولكن في الغالب تكون نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية الإجمالية هي أكبر العوامل المحددة لزيادة الوزن.
فشلت دراسة أجريت عام 2022 في إظهار أن الأنظمة الغذائية لخفض الوزن منخفضة الكربوهيدرات كانت متفوقة على الأنظمة الغذائية لخفض الوزن مع تناول كميات متوازنة من الكربوهيدرات، إذ أشارت أنه كان هناك اختلاف بسيط أو معدوم في خفض الوزن وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى القصير (ثلاثة إلى 8.5 أشهر) أو على المدى الطويل (سنة إلى سنتين).
وفي دراسة أخرى نُشرت في عام 2020 قارنت بين آثار اتباع نظام غذائي منخفض الدهون مقابل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وخلص الباحثون إلى أنه بالنسبة لفقدان الوزن، لم يكن أي من النظامين الغذائيين أفضل، طالما لم يكن هناك اختلاف في السعرات الحرارية أو البروتين.
نوع الكربوهيدرات مهم
تظهر أبحاث أخرى أن نوع الكربوهيدرات المستهلكة هو المفتاح، إذ تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة يزيد من خطر السمنة بينما ترتبط الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المصنعة بفقدان الوزن.
كما خلصت مراجعة بحثية نُشرت في عام 2020 إلى أن الدراسات السريرية طويلة المدى وجدت أن الأنظمة الغذائية عالية الجودة عالية الكربوهيدرات التي تركز على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبقول (الفول والعدس والبازلاء والحمص) والفاكهة لها علاقة وثيقة بفقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، كما وجدت أنه كلما زاد تناول الألياف، انخفض احتمال زيادة الوزن.
في المقابل، فإن تناول كميات كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والقليل من الألياف، يرتبط بزيادة الوزن.
خلصت دراسة أجريت عام 2020 على مجموعة صغيرة من النساء الأصحاء إلى أن اتباع نظام غذائي غني بشراب الذرة عالي الفركتوز يقلل من كمية بكتيريا الأمعاء المفيدة المرتبطة بالتأثيرات المضادة للسمنة، في حين أن النظام الغذائي الغني بالفواكه الكاملة يزيد من نفس البكتيريا المقاومة للسمنة.
ومع ذلك، فإن أي سعرات حرارية يتم استهلاكها بما يزيد عن ما يحتاجه جسمك يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها في اليوم؟
تختلف توصيات الكربوهيدرات قليلاً حسب المنظمات الصحية ولكنها تتراوح عادةً بين 40-65% من إجمالي السعرات الحرارية مع التحذير بأن السكر المضاف يجب أن يكون محدودًا ويجب إعطاء الأولوية للكربوهيدرات الغنية بالألياف وغير المعالجة.
بالنسبة للشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن 40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تساوي 800 سعرة حرارية أو 200 جرام، وللحصول على 1600 سعرة حرارية يوميًا، فإن 40٪ من تناول الكربوهيدرات هو 160 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
ويتم تحديد إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية حسب العمر والطول والوزن والجنس ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، الأشخاص الأصغر سنًا والأطول والوزن الأكبر والأكثر نشاطًا لديهم احتياجات أعلى من السعرات الحرارية.
نصائح لتناول الكربوهيدرات
تشمل الطرق الصحية لدمج الكربوهيدرات ما يلي:
اجعل دقيق الشوفان عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار.
قم بدمج الفاكهة في الوجبات الخفيفة، مع خيارات مغذية أخرى، مثل المكسرات.
اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، مثل الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض.
تناول المزيد من البقوليات على شكل عدس، أو فاصوليا سوداء، أو حساء البازلاء، أو الحمص، أو الحمص المحمص .
اجعل الخضار النشوية مصدرًا للكربوهيدرات في الوجبة، مثل إصبعيات البطاطس المحمصة، أو البطاطا الحلوة، أو الذرة المحمصة.
تدخين المراهقين قد يؤذي أطفالهم في المستقبل
الشركة المنتجة لـ” Ozempic” تطرح عقارًا مخصصًا لإنقاص الوزن.. كيف يعمل؟
الأطعمة فائقة المعالجة وبدائلها
