الرقبة التقنية هو مصطلح يستخدم لوصف آلام الرقبة المزمنة الناتجة عن إجهاد عضلات الرقبة بشكل مستمر بسبب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والأجهزة اللوحية والحواسيب، فمع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي الرقبة التقنية إلى إتلاف عضلاتك واختلال عمودك الفقري، مما يؤدي إلى تغير وضعيته مع التهاب في المفاصل وانضغاط الأعصاب.
آثار الرقبة التقنية
هناك عدة آثار يمكن أن تنتج عند الإصابة بالرقبة التقنية، وهي:
تقصير عضلات الصدر
يمكن للرقبة التقنية إطالة عضلات الرقبة وتقصير عضلات الصدر، مما يتسبب في وضعية منحنية تضع المزيد من الضغط على رقبتك وتؤدي إلى انخفاض كتفيك، ويؤدي هذا الاختلال إلى آلام في الكتف والرقبة وألم وتيبس، يمكن أن يؤدي الضغط على العمود الفقري أيضًا إلى الضغط على الأعصاب التي تسبب آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر وتنميل أو وخز اليدين.
التهاب أوتار الكفة المدورة
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأكتاف المتراجعة للأمام أن تضغط وتفرك أوتار الكفة المدورة – العضلات والأوتار المحيطة بمفصل كتفك. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا التهيج إلى التهاب وألم في الكتف ، المعروف باسم التهاب أوتار الكفة المدورة. الأشخاص الذين يعانون من إصابات الكفة المدورة هم أكثر عرضة للخطر.
ألم المفصل الصدغي الفكي
يمكن أن تسبب الرقبة التقنية أيضًا مشكلات تتجاوز الرقبة والكتفين، يمكن أن يؤدي الضغط الزائد على العمود الفقري في رقبتك إلى آلام أسفل الظهر والصداع والأقراص المنفتقة (الأقراص المنزلقة أو المنتفخة)، كما يمكن أن تؤدي عضلات الرقبة المتغيرة والوضعية السيئة أيضًا إلى إجهاد مفاصل الفك وعضلاتها، مما يؤدي إلى ألم المفصل الصدغي الفكي.
حداب عنق الرحم
وأخيرًا، يمكن أن تؤدي الرقبة التقنية إلى حداب عنق الرحم، وهو فقدان الانحناء الطبيعي لرقبتك على شكل حرف C، إذ يستقيم المنحنى أو حتى ينعكس، مع فتحة على شكل حرف C باتجاه الجزء الأمامي من جسمك.
كيفية منع الإصابة بالرقبة التقنية
يمكن لعدة استراتيجيات أن تساعدك في تجنب أو منع الإصابة بالرقبة التقنية، وهي:
الانتباه إلى وضعيتك أثناء استخدام الهاتف أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي.
الإمساك بالهاتف على مستوى العين حتى لا تضطر إلى النظر إلى الأسفل وثني رقبتك.
أخذ فترات راحة متكررة من الأجهزة الإلكترونية حيث تقف وتتحرك.
ضع شاشتك على بعد 20 إلى 30 بوصة من عينيك (حوالي طول الذراع)
استخدم شاشة الكمبيوتر أو حامل الكمبيوتر المحمول للمساعدة في رفع شاشتك إلى المستوى الصحيح
أبقِ معصميك مستقيمين ومرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة تقريبًا
حافظ على ركبتيك متماشية مع الوركين وقدميك مسطحة على الأرض
استخدام تطبيقات الهاتف لتذكيرك بالحركة بدلا من الجلوس لساعات طويلة
ممارسة تمارين الرقبة التقنية والتمدد.
بعض التمارين لمساعدك على تقليل آلام الرقبة التقنية
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على العاملين في المكاتب الذين يعانون من الرقبة التقنية أن إكمال تمارين تمديد الكتف والرقبة خمس مرات في الأسبوع ساعدت في تقليل آلامهم، مثل:
شد الذقن
أثناء الجلوس أو الوقوف، حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وذقنك موازيًا للأرض، ثم اسحب رأسك للخلف حتى تنخفض ذقنك (يجب أن تبدو كما لو كنت تصنع ذقنًا مزدوجًا وذقنك لا تزال موازية للأرض)، واستمر على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ قبل إطلاقها.
لفات الكتف
ابدأ بالجلوس أو الوقوف مع عمود فقري محايد ويديك على جانبيك، ثم انظر للأمام، ارفع كتفيك حتى أذنيك، لكن تجنب الانحناء للأمام، وقم اضغط على لوحي كتفك حتى يتراجع كتفيك، ثم اسحب كتفيك إلى الأسفل باستخدام عضلات منتصف الظهر، بعد ذلك حرر عضلات منتصف ظهرك ببطء وادفع كتفك للأمام حتى تعود إلى الوضع المحايد.
إطلاق الرقبة جالسًا
عند الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، دع ذراعيك تتدليان على جانبيك، ثم قم بإمالة رأسك إلى اليمين، ثم ضع يدك اليمنى فوق رأسك لتضع الإصبع الأوسط ليدك اليمنى على أذنك اليسرى، وأبقِ وزنك على ذراعك اليمنى واسحب رأسك برفق إلى اليمين، واستمر لمدة خمس ثوانٍ قبل إطلاقها، ثم كرر ذلك على الجانب الأيسر.
تمديد الكتف
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتطلع إلى الأمام، ثم اشبك يديك خلف ظهرك وحاول توجيه إبهامك نحو الأرض أثناء سحب يديك للأسفل وفتح صدرك، ثم قم بسحب يديك نحو السقف حتى تشعر بتمدد عضلات العضلة ذات الرأسين والكتف، واستمر لمدة خمس ثوانٍ قبل أن تخفض يديك إلى وضع البداية.
مد اليد إلى الجبين
قف بشكل مستقيم وضع يدك اليمنى على جبهتك (مع توجيه أصابعك إلى اليسار)، ثم اضغط بلطف بيدك على جبهتك بينما تدفع رأسك إلى يدك في نفس الوقت لا ينبغي أن يتحرك رأسك للأمام، لكن يجب أن تشعر بالمقاومة، واستمر على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
القلب الجالس
ابدأ على الأرض، واجلس على كعبيك مستقيمًا بظهرك، ثم انحني للخلف ببطء وضعي راحتي يديك على الأرض خلفك، مع توجيه أطراف أصابعك بعيدًا عنك، بعد ذلك ارفع صدرك بينما يقوس ظهرك وادفع وركيك نحو كعبيك أما إذا كنت بحاجة إلى تمدد أعمق، اخفض رأسك خلفك، استمر لمدة 10 ثوانٍ قبل تحرير ظهرك المقوس (ورفع رأسك إذا فعلت ذلك).
وضعية الطفل
ابدأ بالجلوس على كعبيك، ثم دع أصابع قدميك الكبيرة تتلامس مع ركبتيك حتى تتمكن من إراحة جذعك بين فخذيك بينما تمد ذراعيك للأمام على جانبي رأسك، ودع راحة يدك وجبهتك تستقر على الأرض (يجب أن يكون مؤخرتك قريبًا من كعبك قدر الإمكان)، مع تجنب قرص الرقبة بالكتفين، وقم بإرخاء عضلات الجزء العلوي من الظهر والفك، لمدة 20 ثانية.
كرر هذه الحركات حسب الحاجة أو استمر في تمارين التمدد طالما أنك بحاجة إلى تخفيف أي توتر في الرقبة، أما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في إدارة آلام الرقبة التقنية، فاتصل بطبيبك، الذي يمكن أن يحيلك إلى معالج فيزيائي يمكنه أن يوصي بتمارين وعلاجات أخرى.
هل تساعد النظارات التي تمنع الضوء الأزرق في تخفيف إجهاد العين؟ دراسة تجيب
