يحتل الشاي الأخضر مكانة بارزة بين المشروبات التي يرتبط تناولها بالعناية بالصحة، من تحسين التركيز إلى إنقاص الوزن والوقاية من الأمراض، لكن ما يبدو وعدًا صحيًا متكاملًا لا تؤيده الأدلة العلمية بالدرجة نفسها، فبعض الفوائد المحتملة تحظى بدعم بحثي، بينما تظل ادعاءات أخرى أكبر مما تسمح به النتائج المتاحة.
وتكشف مراجعة فوائد الشاي الأخضر أن قيمته لا تتوقف على ما يحتويه من مضادات الأكسدة، وإنما تتعلق أيضًا بمدى قدرة الدراسات على إثبات أثر هذه المركبات لدى البشر، وهو فارق مهم عند تقييم دوره في صحة القلب والدماغ والتحكم في الوزن، وكذلك عند تحديد أفضل وقت لشربه والكمية المناسبة منه.
لفهم هذه الفوائد، تبدأ الحكاية من أوراق الشاي وطريقة معالجتها، ثم تنتقل إلى ما تقوله الأبحاث عن تأثيرها في الجسم، وصولًا إلى الحدود التي ينبغي مراعاتها حتى لا يتحول مشروب يومي عادي إلى مصدر لتوقعات صحية مبالغ فيها.
ما الشاي الأخضر وكيف يختلف عن الأحمر؟
يُصنع الشاي الأخضر والشاي الأحمر، المعروف أيضًا بالشاي الأسود، من أوراق النبات نفسه، Camellia sinensis، لكن اختلاف طريقة المعالجة يمنح كل نوع خصائصه المميزة، إذ تُسخّن أوراق الشاي الأخضر بعد الحصاد للحد من الأكسدة، بينما تتعرض أوراق الشاي الأسود لأكسدة أوسع تغير لونها وتركيب بعض مركباتها النباتية.
يساعد الحد من الأكسدة على الاحتفاظ بمركبات البوليفينول، ومنها الكاتيكينات التي دُرست لخصائصها المضادة للأكسدة، كما يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين والحمض الأميني المعروف باسم «إل-ثيانين»، وهما من المركبات التي قد تسهم في تحسين اليقظة والانتباه.
ولا يعني هذا الاختلاف أن الشاي الأخضر يتفوق صحيًا على الشاي الأحمر في جميع الجوانب، فكلاهما يحتوي على مركبات نباتية قد تكون مفيدة، وتتوقف آثار تناولهما على عوامل متعددة، منها نوع الشاي وطريقة تحضيره والكمية المستهلكة.
وينطبق الأمر نفسه على الشاي الأخضر الصيني، الذي تتعدد أنواعه ونكهاته وطرق إنتاجه، إذ لا يكفي بلد المنشأ وحده للحكم على القيمة الصحية للمشروب، كما لا يضمن اختيار نوع بعينه تحقيق فوائد علاجية أو وقائية محددة.
فوائد الشاي الأخضر المثبتة علميًا
يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات، وهي مركبات نباتية تساعد على مقاومة الأكسدة في التجارب المخبرية، ويُعد «إيبيغالوكاتشين غالات» (EGCG) من أبرز هذه المركبات، غير أن خصائصه المضادة للأكسدة لا تعني تلقائيًا أن شرب الشاي يقي من الأمراض المرتبطة بتلف الخلايا.
وتشير مراجعات علمية إلى احتمال استفادة صحة القلب من تناول الشاي الأخضر، بعدما رصدت بعض الدراسات انخفاضًا محدودًا في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، إلا أن عددًا من هذه التجارب تناول مستخلصات الشاي الأخضر المركزة، وليس المشروب المحضّر بالطريقة المعتادة، كما لا تزال النتائج المتعلقة بتأثيره في ضغط الدم متفاوتة.
وقد يساعد مزيج الكافيين و«إل-ثيانين» على تحسين الانتباه وبعض جوانب الأداء الذهني، لكن حجم التأثير يختلف باختلاف الدراسات والاختبارات المستخدمة، ولا تكفي النتائج المتاحة للجزم بأن شرب الشاي الأخضر يمنع تراجع الذاكرة أو يحمي الدماغ من الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر.
وعند السؤال عن فوائد الشاي الأخضر، فإن أبرز ما يمكن قوله هو أن تناوله باعتدال قد يضيف مركبات نباتية مفيدة إلى النظام الغذائي، مع احتمال تحقيق آثار محدودة في بعض المؤشرات الصحية، لكن الأدلة لا تجعله علاجًا للأمراض أو بديلًا عن الأدوية والرعاية الطبية.
فوائد شائعة لا يدعمها العلم
تتجاوز بعض الادعاءات المتداولة بشأن الشاي الأخضر ما توصلت إليه الدراسات، خصوصًا تلك التي تنسب إليه قدرة مؤكدة على الوقاية من السرطان أو علاج الأمراض المزمنة أو إيقاف مظاهر الشيخوخة، فقد تناولت أبحاث كثيرة علاقته ببعض أنواع السرطان، لكن نتائجها لم تكن متسقة بما يكفي لإثبات أن شربه يمنع الإصابة بها.
كما أن النتائج الواعدة بشأن صحة البشرة لا تعني أن تناول الشاي الأخضر يعالج التجاعيد أو الالتهابات الجلدية، إذ يستند جزء من هذه الأبحاث إلى تجارب مخبرية أو دراسات على الحيوانات، ولا يمكن تعميم نتائجها على البشر من دون اختبارات سريرية كافية.
ويجب هنا التمييز بين عدم توافر أدلة كافية على فائدة معينة وإثبات انعدام هذه الفائدة تمامًا، فالدراسات غير الحاسمة لا تنفي كل احتمال، لكنها لا تبرر أيضًا تقديم الادعاءات الصحية باعتبارها حقائق مؤكدة، خصوصًا عندما تتعلق بعلاج الأمراض أو الوقاية منها.
ما علاقة الشاي الأخضر بإنقاص الوزن؟
يرتبط الشاي الأخضر بإنقاص الوزن بسبب احتوائه على الكافيين والكاتيكينات، اللذين قد يؤثران في استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون، لكن هذا التأثير المحتمل لا يعني أن تناول المشروب يؤدي وحده إلى خسارة كبيرة في الوزن أو التخلص من دهون البطن.
وقد خلصت مراجعة علمية أجرتها مؤسسة كوكرين إلى أن تأثير مستحضرات الشاي الأخضر في إنقاص الوزن كان محدودًا لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة، ولم يصل إلى أهمية سريرية واضحة، كما اختلفت النتائج بين الدراسات التي شملتها المراجعة.
وتستدعي هذه النتائج الحذر عند التعامل مع الادعاءات التي تربط شرب الشاي الأخضر بحرق الدهون بنسب كبيرة خلال فترة قصيرة، لأن النتائج المسجلة في تجارب محددة لا تنطبق بالضرورة على كل شخص أو على كل كوب من المشروب.
ويمكن للشاي الأخضر غير المحلى أن يساعد على تقليل السعرات المستهلكة عندما يحل محل المشروبات المحلاة، لكنه لا يغني عن نظام غذائي متوازن والنشاط البدني المنتظم، كما ينبغي التمييز بين المشروب العادي والمستخلصات المركزة الموجودة في بعض مكملات التخسيس، إذ تختلف هذه المنتجات في تركيزها ومخاطرها المحتملة.
ما أفضل وقت لشرب الشاي الأخضر؟
لا يوجد وقت واحد ثبت أنه يمنح الجميع أكبر فائدة من الشاي الأخضر، فالتوقيت الأنسب يتوقف على الغرض من تناوله ومدى تحمل الجسم للكافيين وتأثيره في المعدة والنوم، وقد يكون الصباح بعد الإفطار خيارًا مناسبًا لمن يرغب في تحسين اليقظة من دون تناول القهوة.
أما شرب الشاي الأخضر على معدة فارغة، فقد يسبب الغثيان أو الحموضة واضطرابات المعدة لدى بعض الأشخاص، لذلك يمكن تناوله بعد الطعام إذا ظهرت هذه الأعراض، من دون افتراض أن هناك توقيتًا مثاليًا ثابتًا يناسب الجميع.
ويمكن تناول المشروب قبل التمرين لمن يتحمل الكافيين، لكن لا توجد أدلة كافية تضمن أن شربه قبل الرياضة بنصف ساعة يرفع حرق الدهون بنسبة محددة، كما أن النتائج المتعلقة بإنقاص الوزن لا تسمح باعتبار هذا التوقيت وسيلة مستقلة لتحقيق خسارة ملحوظة.
ويختلف الأمر مساءً بحسب حساسية الشخص للكافيين وموعد نومه، إذ قد يؤدي تناوله في وقت متأخر إلى صعوبة النوم أو تراجع جودته، لذلك يكون تقديم موعد الكوب الأخير خيارًا عمليًا لمن يلاحظ هذه الآثار.
أما عن موعد شرب الشاي الأخضر بعد الأكل، فلا توجد فترة انتظار موحدة ثبت أنها ضرورية للجميع، لكن تناوله مع الوجبات قد يقلل امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأغذية النباتية، وهو أمر يستحق الانتباه لدى الأشخاص المصابين بنقص الحديد أو الأكثر عرضة للإصابة به.
وقد يساعد الفصل بين الشاي والوجبات الغنية بالحديد على الحد من هذا التأثير، خاصة لدى الفئات المعرضة لنقصه، أما من يتناول مكملات الحديد فينبغي له اتباع إرشادات الطبيب أو الصيدلي بشأن المدة المناسبة للفصل بين المكمل والمشروبات التي قد تعوق امتصاصه.
كم كوبًا في اليوم؟
لا تحدد الأدلة العلمية عددًا موحدًا من الأكواب يضمن تحقيق فوائد صحية بعينها، كما أن عدد الأكواب لا يعكس وحده كمية الكافيين والكاتيكينات التي يستهلكها الشخص، إذ تتأثر هذه الكميات بنوع الشاي وحجم الكوب وتركيز الأوراق ومدة النقع.
ويمكن لمعظم البالغين الأصحاء تناول الشاي الأخضر باعتدال ضمن نظامهم الغذائي اليومي، لكن زيادة الاستهلاك لا تعني بالضرورة مضاعفة الفوائد، خاصة أن تأثيره المحتمل في إنقاص الوزن محدود، وأن الأدلة المتعلقة ببعض المؤشرات الصحية لا تزال غير حاسمة.
وتذكر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن استهلاك ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا لا يرتبط عادة بآثار سلبية لدى معظم البالغين، لكن هذه الكمية تشمل مصادر الكافيين المختلفة، ولا تمثل هدفًا ينبغي الوصول إليه، كما تختلف القدرة على تحمله من شخص إلى آخر.
ما أضرار الإفراط ومن عليه أن يتجنبه؟
قد يؤدي الإفراط في تناول الشاي الأخضر إلى الأرق والقلق والخفقان واضطرابات المعدة، خصوصًا لدى الأشخاص الأكثر حساسية للكافيين، كما أن تناوله على معدة فارغة قد يفاقم الغثيان أو الحموضة لدى بعضهم.
وتختلف مخاطر المشروب المعتاد عن مخاطر المستخلصات المركزة المستخدمة في بعض المكملات الغذائية، إذ ارتبطت المستخلصات عالية التركيز بآثار جانبية تشمل اضطرابات الجهاز الهضمي، وسُجلت حالات نادرة من إصابة الكبد، ما يستدعي الحذر من استخدامها بجرعات مرتفعة أو من دون استشارة مختص.
وتحتاج الحوامل والمرضعات إلى الانتباه إلى إجمالي الكافيين المستهلك ومراعاة التوصيات الصحية المناسبة لكل حالة، كما ينبغي للأشخاص الذين يتناولون أدوية بانتظام استشارة الطبيب قبل استخدام مستخلصات الشاي الأخضر، لاحتمال تداخلها مع بعض العلاجات، ومنها أدوية محددة لخفض الكوليسترول أو علاج أمراض القلب.
تمنح الأدلة الشاي الأخضر مكانة معقولة ضمن المشروبات التي يمكن تناولها باعتدال، لكنها لا تؤيد تصويره باعتباره علاجًا شاملًا أو وسيلة سريعة للتخسيس، وتبدأ الاستفادة منه من فهم حدوده واختيار طريقة تناسب الجسم، مع التمييز بين المشروب اليومي والمكملات المركزة التي قد تحمل مخاطر مختلفة.
أسئلة شائعة عن الشاي الأخضر
هل يساعد الشاي الأخضر على إنقاص الوزن؟
قد يسهم الكافيين والكاتيكينات الموجودان في الشاي الأخضر في زيادة استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون بدرجة محدودة، لكن الدراسات لا تثبت أنه يحقق خسارة ملحوظة في الوزن بمفرده، وتظل التغذية المتوازنة والنشاط البدني أساس التحكم في الوزن.
ما أفضل وقت لشرب الشاي الأخضر؟
يمكن شرب الشاي الأخضر صباحًا أو خلال اليوم بحسب مدى تحمل الجسم للكافيين، ويُفضّل تجنب تناوله قبل النوم بساعات إذا كان يؤثر في جودة النوم، كما يمكن تناوله بعد الطعام لتقليل احتمالات الغثيان واضطرابات المعدة لدى الأشخاص الأكثر حساسية له.
كم كوبًا من الشاي الأخضر يمكن تناوله يوميًا؟
لا يوجد عدد محدد من الأكواب ثبت أنه يضمن فوائد صحية بعينها، إذ تختلف كمية الكافيين باختلاف نوع الشاي وطريقة تحضيره وحجم الكوب، لذلك يُنصح بالاعتدال ومراعاة إجمالي الكافيين المستهلك من القهوة والشاي والمصادر الأخرى.
هل يختلف الشاي الأخضر عن الشاي الأسود في فوائده الصحية؟
يُصنع النوعان من النبات نفسه، لكنهما يختلفان في طريقة المعالجة وتركيب بعض المركبات النباتية، ولا توجد أدلة كافية تؤكد تفوق الشاي الأخضر على الأسود في جميع الجوانب الصحية، إذ تتأثر الفوائد المحتملة بعوامل متعددة، منها الكمية المستهلكة وطريقة التحضير.
هل شرب الشاي الأخضر على معدة فارغة مفيد؟
لا توجد أدلة كافية تثبت أن تناوله على معدة فارغة يمنح فوائد إضافية، وقد يسبب لدى بعض الأشخاص الغثيان أو الحموضة واضطرابات المعدة، لذلك يمكن شربه بعد الطعام إذا ظهرت هذه الأعراض.
هل يمكن أن يسبب الشاي الأخضر أضرارًا صحية؟
قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى الأرق والقلق والخفقان واضطرابات المعدة بسبب الكافيين، كما قد يقلل امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية عند تناوله مع الوجبات، أما مستخلصاته المركزة فقد تحمل مخاطر أكبر، منها إصابة الكبد في حالات نادرة.
هل يقي الشاي الأخضر من السرطان والشيخوخة؟
لم تثبت الأدلة العلمية أن شرب الشاي الأخضر يمنع السرطان أو يوقف الشيخوخة، رغم دراسة مركباته المضادة للأكسدة في هذا السياق، ولا تكفي النتائج المخبرية أو الدراسات غير الحاسمة لإثبات فاعليته في الوقاية من الأمراض لدى البشر.
