يعد النظام الغذائي المتكامل أحد المفاتيح لنمط حياة صحي وناجح، لكن الخبراء يتفقون على أن هناك بعض الأطعمة التي تتميز بكونها أكثر صحة وأكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية.
وأجرى موقع CNBC مقابلات مع خبراء التغذية في جامعة هارفارد، وخبراء طول العمر وحتى خبير العافية ديباك شوبرا على مدى السنوات القليلة الماضية حول عادات الأكل التي يلتزمون بها من أجل الصحة المثالية - وكان هناك العديد من التداخلات في خياراتهم الغذائية.
فيما يلي 5 أنواع من الأطعمة التي يتناولها الأطباء وأخصائيو التغذية يوميًا من أجل صحة الدماغ الممتازة وصحة القلب وطول العمر والعافية بشكل عام.
الخضروات الورقية
لا يمكن المبالغة في أهمية الخضروات الورقية الخضراء في نظامك الغذائي اليومي، فالخبراء ينصحون بها مرارًا وتكرارًا. إن تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت يدعم صحة الدماغ، كما ارتبطت الأطعمة الغنية بالألياف بانخفاض فرصة الإصابة بالاكتئاب.
كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك فيتامين أ وحمض الفوليك وفيتامين ج والحديد وفيتامين ك والبوتاسيوم والكالسيوم. يمكن بسهولة إضافة الخضار الورقية الخضراء إلى السلطة مع الخضار والفواكه المغذية الأخرى.
التوت
يقترح الخبراء أن تهدف إلى تناول الفواكه كل يوم إذا استطعت. ومن بين جميع الفواكه، يبدو أن مجموعة واحدة هي التي تسود عندما يتعلق الأمر بمعظم الفوائد الصحية: التوت.
التوت الأزرق، على وجه الخصوص، هو ما يشير إليه الباحث في طول العمر، نيل بولفين، بـ "الكأس المقدسة" للأطعمة التي تساعد على طول العمر. يقول بولفين إن الفاكهة غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة "التي تحمي جسمك من العدوى مثل الدرع". ويضيف أنها مفيدة أيضًا لصحة العين واستعادة العضلات وصحة الدماغ وتقوية الخلايا.
الأسماك والبروتينات الخالية من الدهون
يشجعك الأطباء وخبراء التغذية في جميع المجالات على الحد من استهلاكك للحوم الحمراء، واستبدالها بخيارات صحية مثل البروتينات الخالية من الدهون بما في ذلك سمك السلمون والبيض والتونة والتوفو.
ويحظى سمك السلمون بشعبية كبيرة بين الخبراء لأنه يحتوي على الكثير من فيتامينات ب المفيدة لصحة الدماغ، وفقًا للدكتورة أوما نايدو، وهي طبيبة نفسية غذائية تدربت في جامعة هارفارد ومؤلفة كتاب "هدئ عقلك بالطعام".
البقوليات
البقوليات هي طعام طول العمر "المستهان به" الذي تتناوله أخصائية التغذية سامانثا هيلر يوميًا لتعزيز جهاز المناعة لديها. وقالت هيلر لـ CNBC Make It في عام 2022، إنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد.
المكسرات والبذور
قد يكون من السهل جدًا التغاضي عن المكسرات والبذور، لكن الأطعمة الصغيرة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية "التي تساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدماغ وتقليل الالتهاب"، وفقًا لعالمة الأعصاب التي تدربت في جامعة هارفارد ليزا جينوفا.
وتعد بذور عباد الشمس أيضًا "واحدة من أفضل المصادر النباتية لفيتامين ب 5"، وفقًا لنايدو. وتشير إلى أن أونصة واحدة فقط من البذور يمكن أن توفر لك 20% من القيمة اليومية الموصى بها من الفيتامين.
وقال نايدو لـ CNBC Make It إن المكسرات، وخاصة البندق وجوز البقان، غنية أيضًا بالبوليفينول. وتقول إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول "تعد ذات أهمية كبيرة، لأنها تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة [و] ألياف، بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة التي تحتاجها أجسامنا".
اقرأ أيضاً:
ما هي حبوب الإفطار الصحية؟ يكشف أخصائيو التغذية عن تفضيلاتهم
