لماذا لا تحصل على النتائج المرجوة من الرجيم والحميات الغذائية المعروفة؟ هل الأمر صعب إلى هذا الحد؟ في الواقع هو ليس كذلك، لكن النصائح القديمة والخاطئة قد تمنعك هذا من تحقيق التغييرات التي تبحث عنها.
إليك 15 خطأ شائعًا عند محاولة إنقاص الوزن.
1. التركيز فقط على الميزان
تذكر دائمًا أن الرقم على الميزان هو مؤشر واحد فقط لتغيير الوزن، فالكتلة تتأثر بعدة أشياء، بما في ذلك تقلبات السوائل وكمية الطعام المتبقية في نظامك، والحق أن الوزن قد يتقلب من 2 إلى 4 أرطال (من 0.9 إلى 1.88 كجم) على مدار أيام قليلة، اعتمادًا على عوامل مثل كمية الطعام والسوائل الذي استهلكتها.
كذلك قد تؤدي التغيرات الهرمونية لدى النساء إلى زيادة احتباس الماء، وهو ما ينعكس في الكتلة التي تظهر على الميزان، وإذا كان الرقم الموجود على الميزان لا يتحرك، فقد تفقد كتلة الدهون ولكنك تحتفظ بالماء. أما إذا كنت تمارس الرياضة، فقد تكتسب العضلات وتفقد الدهون، وعندما يحدث هذا، قد تبدأ ملابسك في الشعور بارتخاء – خاصة حول الخصر – حتى إذا ظل الرقم على الميزان كما هو.
ويبقى قياس الخصر بشريط القياس والتقاط صور شهرية لنفسك أفضل لمعرفة فقد الدهون، حتى لو لم يتغير رقم المقياس كثيرًا.
2. الإفراط في تناول السعرات الحرارية أو تقليلها
المطلوب في الرجيم هو إنقاص السعرات الحرارية لفقدان الوزن، ما يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ولسنوات عديدة كان يُعتقد أن انخفاض 3500 سعرة حرارية في الأسبوع سيؤدي إلى فقدان 1 رطل (0.45 كجم) من الدهون. لكن الأبحاث الحديثة ترى أن نقص السعرات الحرارية المطلوبة يختلف من شخص لآخر.
قد تستهلك أطعمة صحية ولكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات والأسماك؛ لذا فتناول كميات معتدلة من الطعام هو المفتاح.
من ناحية أخرى، قد يؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا إلى نتائج عكسية، والدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تشير إلى أنها قد تؤدي إلى فقدان العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ.
يمكن أن يمنعك استهلاك الكثير من السعرات الحرارية من فقدان الوزن، ومن ناحية أخرى، يمكن للسعرات الحرارية القليلة أن تجعلط جائعًا وتقلل من التمثيل الغذائي وكتلة العضلات.
3. عدم ممارسة الرياضة أو ممارستها بشكل مفرط
نفقد بعض كتلة العضلات وكذلك الدهون مع فقدان الوزن، وإذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق أثناء تقليل السعرات الحرارية، فمن المحتمل أن تفقد المزيد من كتلة العضلات وتواجه انخفاضًا في معدل التمثيل الغذائي.
لذا، قد تساعد ممارسة الرياضة في:
* زيادة فقدان الدهون
* منع الأيض (التمثيل الغذائي) الخاص بك من التباطؤ
* كلما زادت كتلة جسمك بلا دهون، كان من الأسهل إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن
بالرغم من فوائد الرياضة للرجيم، تشير الدراسات إلى أن التمرين المفرط على المدى الطويل لمعظم الناس قد يؤدي إلى الإجهاد، كما يؤثر سلبًا على هرمونات الغدد الصماء، والتي تساعد في تنظيم الوظائف في جميع أنحاء الجسم، والحقيقة أن محاولة إجبار جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة بشكل مفرط ليست فعالة ولا صحية.
ومع ذلك، يمكن أن يساعدك رفع الأثقال وممارسة تمارين الكارديو عدة مرات في الأسبوع، كاستراتيجية دائمة للحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن.
4. عدم رفع الأثقال
صحيح، إنه تمرين مهم للغاية، فالدراسات تؤيد رفع الأثقال كأحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لاكتساب العضلات وزيادة معدل التمثيل الغذائي، وبالطبع تحسّن القوة البدنية ويساعد في زيادة فقدان دهون البطن خاصة.
5. اختيار الأطعمة قليلة الدسم “الدايت”
غالبًا ما تعتبر الأطعمة المُصنّعة قليلة الدسم اختيارات صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.. ومع ذلك، قد يكون لها تأثير معاكس، فالعديد من هذه المنتجات تُدعّم بالسكر لتحسين مذاقها. على سبيل المثال: غالبًا ما تحتوي حاوية 6 أونصات (170 جرامًا) من اللبن الزبادي قليل الدسم على 23.5 جرامًا من السكر (أكثر من 4 ملاعق صغيرة).
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يشتمل نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري على أقل من 12 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، والمنتجات قليلة الدسم تشعرك بالجوع، لذلك قد ينتهي بك الأمر بتناول طعام أكثر مما يحتاجه جسمك.
بدلاً من الأطعمة قليلة الدسم “الدايت” حاول اختيار مجموعة من الأطعمة المغذية قليلة المعالجة. وأهمها الفواكه والخضروات، كما يشمل ذلك الأنواع المعلبة والمجمدة لأنها منخفضة الدهون بشكل طبيعي، ولكنها مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية.
6. المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص ذوي الوزن المعتدل والوزن الزائد يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين، غالبًا بكمية كبيرة.
قد يبالغ الناس أيضًا في تقدير مستويات تمارينهم؛ ففي إحدى الدراسات أفاد 29.1٪ من المشاركين بمستويات نشاط بدني أعلى مما كانوا عليه بالفعل.
لا تزال التمارين مهمة للصحة العامة ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، ومن الجيد أن تفهم مقدار التمرين الذي تمارسه وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
7. عدم تناول ما يكفي من البروتين
يعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، في الحقيقة.. لقد ثبت أن البروتين يساعد في الرجيم بعدة طرق، وهي كالآتي:
* تقليل الشهية
* زيادة الشعور بالامتلاء
* خفض مقدار الوزن المستعاد
* الحفاظ على أو زيادة معدل التمثيل الغذائي
* حماية كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن
وجدت دراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين، والتي تحتوي على 0.6-0.8 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-1.6 جم / كجم) قد تفيد في التحكم في الشهية وتغيير تكوين الجسم.
للمساعدة في إنقاص الوزن، حاول التأكد من أن كل وجبة من وجباتك تحتوي على طعام غني بالبروتين، وضع في اعتبارك أن اختيارك للبروتين لا يقتصر على اللحوم أو منتجات الألبان، بل تعتبر الفاصوليا والبقوليات والكينوا وبذور الكتان أيضًا خيارات رائعة وبأسعار معقولة.
8. عدم تناول ما يكفي من الألياف
قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى الإضرار بجهودك في إنقاص الوزن، إلى جانب صحتك العامة، وتظهر الدراسات أن نوعًا من الألياف القابلة للذوبان يُعرف بالألياف اللزجة، تلك التي تساعد في تقليل الشهية عن طريق تكوين مادة هلامية، مما يجعلك تشعر بالشبع.
تشير الأبحاث إلى أن جميع أنواع الألياف قد تعزز فقدان الوزن، ومع ذلك.. وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن الألياف اللزجة تقلل الوزن ومحيط الخصر حتى بدون نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
تشير الأبحاث إلى أن الألياف قد تتفاعل أيضًا مع ميكروبات الأمعاء، وتنتج هرمونات تساعدك على الشعور بالشبع، وبالإضافة إلى ذلك، قد تقلل الألياف من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة وتحسن الهضم.
9. تناول الكثير من الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في إنقاص الوزن لبعض الأفراد، فهي حسب الدراسات تميل إلى تقليل الشهية، مما يؤدي غالبًا إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية، وتسمح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية بكميات غير محدودة من الدهون، على افتراض أن قمع الشهية الناتج سيبقي السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.
ومع ذلك، قد لا يشعر بعض الأشخاص بإشارة قوية بما يكفي للتوقف عن تناول الطعام. ونتيجة لذلك، قد يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية لنقص السعرات الحرارية.
10. كثرة الأكل، حتى لو لم تكن جائعا
لسنوات عديدة، كانت النصيحة التقليدية هي تناول الطعام كل بضع ساعات لمنع الجوع وانخفاض التمثيل الغذائي، لكن هذا قد يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك على مدار اليوم؛ لأنك لا تشعر أبدًا بالشبع تمامًا!
وجدت مراجعة بحثية واحدة أن تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات فقط في اليوم قد يكون له نتائج بما في ذلك تقليل الالتهاب وانخفاض خطر زيادة الوزن، يبدو أيضًا أن التوصية بتناول وجبة الإفطار كل صباح ليست دقيقة تمامًا، بغض النظر عن الشهية.
طلبت إحدى الدراسات من النساء اللواتي لا يتناولن وجبة الإفطار عادةً إضافته إلى الوجبة قبل الساعة 8:30 صباحًا لمدة 4 أسابيع، ووجدت أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار استهلكوا سعرات حرارية أكثر كل يوم واكتسبوا وزنًا بنهاية الدراسة .
يبدو أن تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا هو السر لفقدان الوزن.
11. وجود توقعات غير واقعية
وجود التوقعات غير الواقعية أمر شائع وقد يعمل ضدك، إذ يمكن أن يساعد تحديد فقدان الوزن والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة في الحفاظ على دوافعك، ووجدت إحدى الدراسات أن الغالبية العظمى من المشاركين كانوا يأملون في فقدان أكثر من 10٪ من وزنهم، وهو ما وصفه الباحثون بأنه غير واقعي.
إذا كان لديك هدف لفقدان الوزن، فقد يكون من المفيد اختيار شيء عملي، مثل انخفاض الوزن بنسبة 5٪ أو 10٪ بمعدل 1 أو 2 رطل كل أسبوع، وقد يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على تحقيق هدفك مع فقدان الوزن بسرعة صحية.
12. عدم تتبع ما تأكله بأي شكل من الأشكال
إن تناول الأطعمة المغذية مفيد لصحتك وللفقدان الوزن. ومع ذلك، ربما لا تزال تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، وعلاوة على ذلك، قد لا تحصل على كمية البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها لدعم جهودك في إنقاص الوزن وصحتك.
كما تشير الدراسات إلى أن تتبع ما تأكله يمكن أن يساعدك في الحصول على صورة دقيقة لاستهلاك السعرات الحرارية والمغذيات.
ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يسجلون طعامهم مرة واحدة يوميًا يفقدون 0.63٪ من وزن أجسامهم شهريًا أكثر من الأشخاص الذين يسجلون وجباتهم مرة واحدة شهريًا، وأولئك الذين سجلوا وجباتهم وممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر فقدوا وزنًا أكبر أيضًا.
بالإضافة إلى الطعام، تتيح لك معظم مواقع وتطبيقات التتبع عبر الإنترنت معرفة تفاصيل تمرينك اليومي، مما يفيدك في هذا المسعى.
13. شرب المشروبات المحلاة
يحذف الكثير من الناس المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة من نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن، والحق أن تقليل عدد المشروبات السكرية التي تتناولها أيضًا خيارًا صحيًا بشكل عام.
ومع ذلك فإن شرب عصير الفاكهة بدلاً من ذلك ليس بالضرورة أفضل، حتى عصير الفاكهة 100٪ مليء بالسكر وقد يؤدي إلى مشاكل صحية، على غرار تأثيرات المشروبات المحلاة بالسكر.
على سبيل المثال، تحتوي 12 أونصة (372 جرامًا) من عصير التفاح غير المحلى على 35.76 جرامًا من السكر، وهذا أكثر من 23.1 جرامًا من السكر في 12 أونصة (258 جرامًا) من الكولا.
تشير الأبحاث إلى أنه قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام، بدلاً من تعويض السعرات الحرارية السائلة عن طريق تناول كميات أقل في وقت لاحق من اليوم.
14. عدم قراءة الملصقات
قد يؤدي تجاوز معلومات الملصق أو قراءتها بشكل خاطئ إلى استهلاك سعرات حرارية غير مرغوب فيها ومكونات غير صحية.
للحصول على معلومات كاملة عن طعامك، من المهم إلقاء نظرة على قائمة المكونات وملصق تفاصيل التغذية على ظهر الحاوية.
15. عدم تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد
يمكن أن يكون تناول الكثير من الأطعمة عالية المعالجة أحد العوائق التي تحول دون فقدان الوزن.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن الأطعمة المصنعة قد تكون عاملاً رئيسياً في المعدلات المرتفعة الحالية للسمنة وغيرها من المشاكل الصحية.
يعتقد بعض الباحثين أن هذا قد يكون بسبب آثارهم السلبية على صحة الأمعاء والالتهابات، وتميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون ذاتية التحديد، مما يعني أنه من الصعب الإفراط في تناولها، على النقيض من ذلك، قد يكون من السهل الاستمرار في تناول الأطعمة المصنعة حتى عندما لا تكون جائعًا.
حاول اختيار الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد والتي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.
المشروبات الغازية “الدايت”.. مفيدة أم مضرة؟
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين وإنقاص الوزن.. حقيقة أم خيال؟
