يعاني كثير من الناس من الأرق على المدى القصير، وعلى الرغم من أن كمية النوم اللازمة تختلف من شخص لآخر، إلا أن معظم البالغين يحتاجون سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة. وفي هذا الموضوع نلقي نظرة على طرق التخلص من الأرق.
روتين يومي للنوم
للتخلص من الأرق، يجب الاهتمام بتحديد موعد ثابت للنوم وموعد آخر للاستيقاظ، مع ضرورة الالتزام بهما، لأن لذلك تأثير إيجابي على الساعة البيولوجية في الجسم، حيث يجعلها أكثر استقرارًا.
علاوة على ذلك، يفضل أن يكون موعد النوم مبكرًا، لأن تأخيره سيؤدي إلى مواجهة صعوبة كبيرة في الاستيقاظ صباح اليوم التالي.
ممارسة الرياضة
تلعب ممارسة الرياضة دورًا كبيرًا في مكافحة الأرق، إذ يحسن النشاط البدني تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى المخ، ويمنحه القدرة على إنتاج الميلاتونين المسئول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل متوازن.
كشفت دراسة أجريت عام 2015، أن الأشخاص الذين واظبوا على ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لمدة 6 أشهر متوصلة تراجعت لديهم أعراض الأرق والاكتئاب والقلق.
مناخ مناسب للنوم
كلما كانت الأجواء المحيطة مهيئة للنوم، من خلال تخفيف إضاءة الغرفة وإبعاد الهاتف المحمول عن السرير، ساهم ذلك في تقليل فرص التعرض للأرق.
تمارين التأمل
يساعد التأمل الذهني على التخلص من الأرق، ويكون من خلال التنفس البطيء والثابت أثناء الجلوس، ومراقبة أنفاسك وجسمك وأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك أثناء التنفس.
وجد باحثون في دراسة أجريت عام 2011 أن التأمل يحسن بشكل كبير الأرق وأنماط النوم بشكل عام، وحضر المشاركون درسا أسبوعيا للتأمل، وخلوة لمدة يوم، وتدربوا في المنزل على مدار بضعة أشهر.
التدليك
وجدت دراسة أن العلاج بالتدليك له فائدة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق، إذا يساهم في تحسين نوعية النوم والخلل الوظيفي أثناء النهار، وقد يقلل أيضا من مشاعر الألم والقلق والاكتئاب.
مكملات الماغنسيوم
المغنيسيوم هو معدن يمكن أن يساعد العضلات على الاسترخاء وتخفيف التوتر، ويعتقد أن هذا يشجع أنماط النوم الصحية.
توصلت دراسة في 2012 إلى أن أخذ 500 ملليغرام من المغنيسيوم يوميا لمدة شهرين يقلل من أعراض الأرق وتحسين أنماط النوم.
قد يتناول الرجال ما يصل إلى 400 ملغ يوميا، ويمكن للنساء تناول ما يصل إلى 300 ملغ يوميا
يجب ألا تتناول مكملات المغنيسيوم باستمرار، بل يجب أخذ استراحة لبضعة أيام كل أسبوعين، ولا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها الموجودة على المنتج.
