تلعب صحة أمعائك دورًا كبيرًا في صحتك العامة، وذلك لأن حوالي 70-80% من خلاياك المناعية تعيش في أمعائك، لذلك يؤثر ميكروبيوم أمعائك على وظيفة المناعة العامة لديك، ويعد ميكروبيوم أمعائك هو الكائنات الحية الدقيقة (مثل الفطريات والبكتيريا والفيروسات) التي تعيش في أمعائك، كما تتواصل الأمعاء أيضًا بشكل مباشر مع الدماغ والعكس صحيح، عبر محور الأمعاء والدماغ، وبالتالي يمكن أن تؤثر أمعائك على مزاجك وإدراكك وصحتك العقلية، بشكل إيجابي أو سلبي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسمح الأمعاء الضعيفة بامتصاص البكتيريا والمواد الالتهابية من الأمعاء إلى مجرى الدم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض والتهابات في الجسم بالكامل، لذلك، فإن ما تدخله لأمعائك أمر بالغ الأهمية لصحتك الجسدية والعقلية، وفيما يلي الأطعمة والمجموعات الغذائية التي تعمل على تحسين أداء أمعائك.
البقوليات
البقوليات تدعم صحة الأمعاء الجيدة، فبالإضافة إلى أنها مصدر للبروتين النباتي ومضادات الأكسدة البوليفينول، تحتوي البقول على كربوهيدرات غير قابلة للهضم، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
كما تعمل كمصادر غذائية للميكروبات المفيدة التي تحمي الصحة في الأمعاء، بجانب أن مادة البوليفينول الموجودة في البقول لها تأثيرات مضادة للالتهابات وتعمل بمثابة البريبايوتكس الإضافية، إضافة لذلك ثبت أن التأثير المضاد للالتهابات للبقول في الأمعاء يحسن صحة الجهاز الهضمي، ويحسن قوته كحاجز بين الأمعاء ومجرى الدم.
وتشمل البقوليات “الفول، الحمص، البازلاء، العدس، وغيرها من الحبوب البقولية.”
البروبيوتيك
البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة ثبت أنها تساعد في إعادة تشكيل تركيبة الكائنات الحية الدقيقة في أمعائك بطرق يمكن أن تعزز وظيفة المناعة لديك، وتساعد في تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري، وتحسين الصحة العامة، وتعمل على تغيير بيئة الأمعاء بطرق تقلل من قدرة البكتيريا الضارة على النمو وتسمح للبكتيريا الصحية بالازدهار.
وقد أظهرت دراسات متعددة أن الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الأطعمة المخمرة يمكن أن تنجو من عملية الهضم وتصل إلى القولون، حيث يمكن أن تساعد في دعم وظيفة المناعة.
وقد أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يتناولون الأطعمة المخمرة حصلوا على فوائد أكبر، بما في ذلك التغيرات الإيجابية في الحالة المناعية وانخفاض مستويات 19 بروتينًا التهابيًا، إذ وجد الباحثون أن الأطعمة المخمرة قد يكون لها تأثير قوي على وظيفة المناعة وقد تساعد في مكافحة الأمراض المزمنة غير المعدية (NCCDs)، مثل السمنة والسكري.
ويمكن أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك: الخضار المخمرة، مخلل الكيمتشي، مخلل الملفوف، الزادي.
البريبايوتك
تساعد البريبايوتك على تغذية بكتيريا البروبيوتيك في أمعائك عن طريق تعزيز نمو السلالات البكتيرية “الجيدة”، بما في ذلك Bifidobacterium وLactobacillus. كما أنها تغير درجة الحموضة المعوية ، مما يمنع الميكروبات الضارة من النمو، مثل المطثية الحاطمة والإشريكية القولونية.
تؤدي هذه التغييرات إلى تقليل التهاب الأمعاء ويُعتقد أنها تزيد من إنتاج هرمون يسمى الجلوكاجون المعوي مثل الببتيد 2 (GLP2)، والذي يُعرف بأنه يعزز قوة بطانة الأمعاء، بالإضافة إلى إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تقلل من الجوع وتحسن تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبة، كما ثبت أن 8 SCFAs تقلل الالتهاب ولها تأثير إيجابي على تنظيم الكوليسترول.
وقد أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي عادة ما يكون منخفضًا في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، يوفر فقط 1-4 جرام من البريبايوتك يوميًا مقارنة بـ 5.5-20 جرامًا يوميًا التيوجد أن الجسم بحاجة إليها، ويوجد
تشمل المصادر الغذائية البريبايوتك في أطعمة مثل “نبات الهليون، الموز (خصوصًا عندما يكون أقل نضجًا)، شعير، الهندباء البرية، الثوم، الخرشوف، الكراث، البصل، نخالة القمح.”
البوليفينول
تنتج بعض النباتات مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول، وهي ترتبط بحماية القلب والدماغ، بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن ميكروبيوم الأمعاء يحول مادة البوليفينول إلى مركبات نشطة بيولوجيًا يتم امتصاصها في مجرى الدم ولها تأثيرات علاجية داخل الجسم.
تشير التقديرات إلى أن 5-10% من إجمالي مادة البوليفينول يتم امتصاصها من الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم، كما تتراكم نسبة 90-95% المتبقية في الأمعاء الغليظة، والتي يكون لها تأثيرات تغير بشكل إيجابي توازن ميكروبات الأمعاء “الجيدة” و”السيئة”، كما يرتبط أيضًا وجود مادة البوليفينول في الأمعاء بدعم المناعة والوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
ويمكن أن تشمل الأطعمة الغنية بالبوليفينول ما يلي: التفاح، الخرشوف، التوت، الفول، البروكلي، الحمضيات، الكاكاو، القهوة، البصل، البرقوق، الشاي، الافوكادو”.
اقرأ ايضا :
دراسة جديدة: “الغفوة” في الصباح يمكن أن تعزّز وظائف المخ
