إن عدم الراحة بشكل مزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك سواء الجسدية أوالعقلية، وقد أظهرت الأبحاث أن الحصول على قدر قليل من النوم، أو النوم غير المريح، يمكن أن يؤثر على جهازك المناعي، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض إذا تعرضت لفيروس، فخلال النوم، يطلق جهازك المناعي بروتينات تسمى السيتوكينات، والتي يساعد بعضها على تعزيز النوم، لذا قد يؤدي الحرمان من النوم إلى تقليل إنتاج هذه السيتوكينات الواقية، كما أن الأجسام المضادة والخلايا المقاومة للعدوى تنخفض لدى الأشخاص الذين يحصلون على أقل من سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة.
لذا إن كنت تكافح من أجل التخلص من مرض ما، وتعتقد أن عادات نومك يمكن أن تكون السبب، فقد يكون الوقت قد حان للتعرف على عادات وقت النوم التي يمكن أن تمنع المرض وتجعلك تشعر بأفضل حال، وفقًا لخبراء النوم.
خلق بيئة مريحة
إذا دخلت إلى غرفة نوم شخص يتمتع بجهاز مناعة قوي، فستجد الحجرة مهيئة لنوم مريح، وهذا يعني بيئة مظلمة وهادئة وباردة، يوضح ريان سلطان، دكتوراه في الطب، وهو طبيب نفسي بالغ معتمد ومعالج وأستاذ في جامعة كولومبيا أن “التعرض للضوء يمكن أن يعطل إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم النوم، ويقول ريتشارد براساد، خبير النوم والمؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Sleep 365، إنه يجب عليك التفكير في بيئة نومك باعتبارها “مركز القيادة الصحية الشخصية”. ويقول إن الإضاءة ودرجة الحرارة والأصوات لها دور كبير في جودة نومك.
التقليل من وقت الشاشة قبل النوم
الأشخاص الذين لا يمرضون أبدًا هم أيضًا أكثر وعيًا بالتقليل من وقت استخدامهم شاشات الهاتف والكمبيوتر قبل النوم، يوضح سلطان: “يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر مع إنتاج الميلاتونين، إذ يضمن الميلاتونين الكافي نومًا سليمًا ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف، مما يعزز مرونة الجسم ضد مسببات الأمراض”.
ويوصي بالتوقف عن استخدام الشاشات قبل ساعة على الأقل من وقت النوم للسماح لجسمك بالاستعداد للراحة بشكل طبيعي.
تجنب الوجبات المسائية الكبيرة وغير الصحية
إن الطريقة التي تتناول بها الطعام في الساعات التي تسبق النوم يمكن أن تحدد أيضًا نوعية نومك، ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين نادرًا ما يصابون بالمرض هم أكثر عرضة للاحتفاظ بنظام غذائي صحي وتناول أجزاء أصغر في الساعات التي تسبق النوم.
يوضح حافظ شريف، خبير النوم ومؤسس العلامة التجارية Owl + Lark “يعد النظام الغذائي الصحي عاملاً كبيرًا في تحديد جودة نومنا وصحتنا العامة، فإن تناول وجبة كبيرة قبل النوم يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة لأنك معدتك ستعمل في هضم الطعام، مما يصعب من نومك.
التقليل من تناول الكافيين
يشير الخبراء أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على صحتهم هم أكثر عرضة للحد من استهلاك الكافيين، خاصة في الساعات التي تسبق النوم، إذ أظهرت الأبحاث أن شرب القهوة في وقت لاحق من اليوم يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك، لذا ينصح شريف: “قلل من تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء”.
استخدام تقنيات الاسترخاء
يقول سلطان إن الانخراط في تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو حتى التأمل يمكن أن يساعد في تسهيل الانتقال إلى النوم، ويشير إلى أن “هذه الممارسات تعزز نوعية النوم وتقلل من هرمونات التوتر في الجسم، ويمكن لمستويات التوتر المرتفعة المزمنة أن تضعف جهاز المناعة، لذلك فأنت تعزز آليات الدفاع في جسمك عن طريق تقليل التوتر”.
وضع جدول نوم ثابت
قد تبدو هذه العادة الأخيرة واضحة، لكن تحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ يساعد الأشخاص على ضبط وقتهم للحصول على العدد الإجمالي الصحيح لساعات الراحة، يقول شريف “إحدى الخطوات الأولى التي يجب عليك اتخاذها لتحسين نظافة نومك هي تحديد جدول زمني؛ إذا كنت تستيقظ وتذهب إلى السرير في أوقات مختلفة تمامًا كل يوم، فإن ذلك يعبث بساعة جسمك البيولوجية وستجد صعوبة في الوصول إلى النوم” لذا فهو يقترح “حاول الدخول إلى السرير ثم الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى عندما يكون ذلك في عطلة نهاية الأسبوع”. ستشعر بمزيد من الراحة، وسيكون جهازك المناعي متوازنًا، لذا (نأمل!) أنك لن تمرض أبدًا.
حمى البحر المتوسط.. الأعراض والأسباب!
هل شرب الشاي يوميًا يساعد في تحسين نسبة السكر بالدم؟
ما الأشياء التي لا يجب فعلها إذا أردنا الحفاظ على صحة الكليتين؟
