فيتامين C هو عنصر غذائي أساسي يدعم صحة الجلد، المناعة، العظام، والعديد من وظائف الجسم الحيوية. ورغم ندرته في الدول المتقدمة، فإن نقصه لا يزال يؤثر على بعض الفئات، مثل المدخنين، المصابين بسوء التغذية، ومرضى بعض الحالات المزمنة. في هذا المقال، نستعرض 15 علامة وأعراض تدل على نقص فيتامين C في الجسم، وأفضل المصادر الطبيعية لتعويضه.
15 علامة على نقص فيتامين C
1. جفاف وخشونة الجلد
يساهم فيتامين C في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين ضروري لصحة البشرة. عند نقصه، يصبح الجلد جافًا وخشنًا، ويظهر ما يُعرف بـ"جلد الدجاج" بسبب تراكم الكيراتين في المسام.
2. نمو الشعر بشكل ملتف أو مجعد
يؤثر نقص فيتامين C على تركيب بصيلات الشعر، مما يؤدي إلى نموه بشكل غير طبيعي، مثل التواءات أو تجعيدات غير متناسقة.
3. ظهور بقع حمراء حول بصيلات الشعر
تحتوي بصيلات الشعر على أوعية دموية دقيقة، وعند نقص فيتامين C تضعف هذه الأوعية، مما يؤدي إلى نزيف تحت الجلد يظهر كبقع حمراء صغيرة.
4. تكسر الأظافر وظهور خطوط حمراء تحتها
نقص فيتامين C قد يؤدي إلى ظهور خطوط حمراء أو نزيف بسيط تحت الأظافر، بالإضافة إلى ضعف الأظافر وسهولة تكسرها.
5. جفاف وتلف البشرة
يُعد فيتامين C مضادًا للأكسدة، مما يحمي البشرة من التلف الناتج عن أشعة الشمس والتلوث. عند نقصه، يفقد الجلد نضارته ويصبح أكثر عرضة للجفاف والتجاعيد المبكرة.
6. ظهور الكدمات بسهولة
ضعف إنتاج الكولاجين يؤدي إلى ضعف جدران الأوعية الدموية، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالكدمات حتى عند التعرض لصدمات طفيفة.
7. بطء التئام الجروح
يلعب فيتامين C دورًا رئيسيًا في تجديد الأنسجة وإنتاج الكولاجين، لذا فإن نقصه قد يؤدي إلى تأخر التئام الجروح وزيادة خطر الالتهابات.
8. آلام وانتفاخ المفاصل
تحتوي المفاصل على أنسجة غنية بالكولاجين، وعند نقص فيتامين C قد يعاني الشخص من آلام وتورم في المفاصل، وأحيانًا نزيف داخلي فيها.
9. ضعف وهشاشة العظام
يساهم فيتامين C في بناء العظام والحفاظ على كثافتها، لذا فإن نقصه يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة عند كبار السن.
10. نزيف اللثة وتساقط الأسنان
يسبب نقص فيتامين C ضعف اللثة، مما يؤدي إلى نزيفها بسهولة وحتى فقدان الأسنان في الحالات المتقدمة.
11. ضعف المناعة وزيادة خطر العدوى
يؤثر نقص فيتامين C على كفاءة جهاز المناعة، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لنزلات البرد، الالتهابات، وأمراض الجهاز التنفسي.
12. فقر الدم بسبب نقص الحديد
يساعد فيتامين C في امتصاص الحديد من الطعام، ونقصه قد يؤدي إلى فقر الدم، مما يسبب التعب، شحوب البشرة، وتساقط الشعر.
13. الشعور بالإرهاق والتعب المستمر
من أولى علامات نقص فيتامين C هو الشعور بالتعب المستمر، الإرهاق، وتقلبات المزاج، والتي قد تتحسن سريعًا عند تعويض الفيتامين.
14. زيادة الوزن غير المبررة
تشير بعض الدراسات إلى أن نقص فيتامين C قد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم، خاصة في منطقة البطن.
15. زيادة الالتهابات والإجهاد التأكسدي
فيتامين C مضاد قوي للأكسدة، لذا فإن نقصه يؤدي إلى زيادة مستويات الالتهاب في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
أفضل مصادر فيتامين C الطبيعية
لتجنب هذه الأعراض، يُفضل تناول أطعمة غنية بفيتامين C يوميًا، مثل:
- الفواكه: الجوافة، البرتقال، الكيوي، الفراولة، البابايا، والجريب فروت.
- الخضروات: الفلفل الأحمر، البروكلي، السبانخ، البقدونس، والطماطم.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C
تختلف الاحتياجات اليومية لفيتامين C حسب الفئة العمرية والحالة الصحية، إذ يتم التوصية بالكميات التالية وفقًا للاختلافات:
- 90 ملغ يوميًا للرجال
- 75 ملغ يوميًا للنساء
- +35 ملغ إضافية للمدخنين، إذ يقلل التدخين من امتصاص الفيتامين
في النهاية
يُعد فيتامين C عنصرًا ضروريًا لصحة الجسم، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في دعم جهاز المناعة، وتعزيز صحة الجلد والعظام، والمساعدة في التئام الجروح. ولتجنب أعراض النقص، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر غنية بفيتامين C. في حال ظهور أعراض النقص، يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب لضمان استعادة المستويات الطبيعية لهذا الفيتامين الهام.
