يُعد المشي هو الشكل الأكثر شعبية لممارسة الرياضة.. في الولايات المتحدة مثلًا يسير الأشخاص ما بين 4000 إلى 5000 خطوة يوميًا في المتوسط، أو حوالي 2 إلى 2.5 ميل.
هناك الكثير من الطرق للحصول على المزيد إذا كان هذا هو هدفك، إليك ما تحتاج إلى معرفته حول عدد الخطوات التي يتعين عليك اتخاذها كل يوم لتحسين صحتك.
فوائد المشي
هناك عدة فوائد للمشي بشكل عام، منها:
- سهولة فقدان الوزن
- تحسين التوازن والإدراك وصحة القلب والذاكرة والمزاج والنوم.
- زيادة الطاقة والقدرة على التحمل وحساسية الأنسولين وطول العمر والكوليسترول الجيد.
- خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول الضار.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تقوية العظام
كم عدد الخطوات اللازمة للصحة العامة؟
قيّم الباحثون البيانات من أكثر من 3000 شخص بالغ شاركوا في المسوحات الوطنية الأمريكية لفحص الصحة والتغذية بين عامي 2005، 2006.
وتتبعوا عدد خطوات المشاركين لمدة أسبوع واحد ثم قاسوا هذه المعلومات مقابل بيانات الوفيات الخاصة بهم.
واكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين ساروا 8000 خطوة أو أكثر يوميًا مرة أو مرتين في الأسبوع كان لديهم معدلات وفيات أقل.
وكانت هذه المعدلات جيدة تقريبًا مثل أولئك الذين ساروا نفس عدد الخطوات كل يوم، كانت هذه المجموعة أقل عرضة للوفاة بنسبة 15% في السنوات العشر المقبلة، أولئك الذين وصلوا إلى علامة 8000 خطوة من 3 إلى 7 أيام في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 16.5%.
استقرت الفوائد بعد المشي 8000 خطوة 3 أيام في الأسبوع، وهذا يعني أن أولئك الذين ساروا كثيرًا لمدة 4 أيام أو أكثر لم يروا أي انخفاض إضافي في خطر الوفاة.
تشير أدلة أخرى إلى أن المشي 10.000 خطوة يوميًا يرتبط بانخفاض مخاطر الوفيات والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
دراسة أخرى نُشرت في عام 2022 فحصت أكثر من 78.000 شخص تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 79 عامًا والذين كانوا يرتدون أجهزة قياس الخطوات المعتمدة على المعصم.
وأظهرت النتائج أن أولئك الذين تمكنوا من تحقيق ما يقرب من 10.000 خطوة يوميًا كان لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالخرف مقارنة بأقرانهم من نفس العمر.
المشي وتخفيف الوزن
الهدف القياسي للخطوات المتعلقة بفقدان الوزن هو تحقيق ما لا يقل عن 10.000 خطوة يومية، ووجدت دراسة نشرت عام 2018 أن اتخاذ هذا العدد من الخطوات يوميًا يرتبط بخسارة الوزن.
ضع في اعتبارك أن مشي 10.000 خطوة ليس هو الشيء الوحيد الذي سمح للمشاركين بتجربة فقدان الوزن، تناول المشاركون أيضًا كمية معينة من السعرات الحرارية في المرة الواحدة.
وقد ساهم القيام بجلسات من النشاط البدني المكثف في 3500 خطوة من أصل 10.000 خطوة.. يشير هذا إلى أن الحركة يمكن أن تساعد، ولكن زيادة كثافة التمارين والتغييرات الغذائية يمكن أن تكون مهمة أيضًا لفقدان الوزن.
المشي وتحسين اللياقة البدنية
الأساس لتحسين اللياقة البدنية هو البدء بـ5000 خطوة كهدف يومي، ستختلف أهداف الخطوة لأن كل شخص لديه مستوى مختلف من اللياقة البدنية.
اللياقة البدنية تعني أنه يمكنك القيام بالأنشطة البدنية مع القليل من المشاكل أو عدم وجود مشاكل تتعلق بعوامل مثل القوة والتحمل.
يمكن أن تؤثر اللياقة القلبية التنفسية على خطر الوفاة لكل من المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية وأولئك الذين لا يعانون منها، يتحسن هذا النوع من اللياقة البدنية مع زيادة الخطوات التي تتخذها.
