فيتامين D من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم. يؤثر على امتصاص الكالسيوم، مما يجعله مهمًا لصحة العظام والأسنان. ومع قلة التعرض لأشعة الشمس، يصبح الحصول عليه من الطعام أمرًا ضروريًا. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين D.
أكثر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D
1. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية من أفضل مصادر فيتامين D. يحتوي السلمون البري على حوالي 70-111% من الاحتياج اليومي لكل 100 جرام. كما أن الماكريل والهلبوت يوفران كميات كبيرة من الفيتامين.
2. الرنجة والسردين
الرنجة من الأطعمة الغنية بفيتامين D، إذ تحتوي على 214 وحدة دولية لكل 100 جرام. أما السردين المعلب، فيوفر حوالي 24% من الاحتياج اليومي لكل 100 جرام.
3. زيت كبد الحوت
يعد زيت كبد الحوت من المكملات الغذائية الشائعة لفيتامين D. كل ملعقة صغيرة منه توفر 56% من الاحتياج اليومي. كما أنه غني بفيتامين A وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
4. التونة المعلبة
توفر التونة المعلبة 269 وحدة دولية لكل 100 جرام، ولكن يجب استهلاكها باعتدال بسبب محتواها من الزئبق.
5. صفار البيض
يعد صفار البيض مصدرًا ممتازًا لفيتامين D. تحتوي البيضة الواحدة على 37 وحدة دولية من الفيتامين. كما أن الدجاج الذي يتعرض للشمس أو يتغذى على علف مدعم يوفر بيضًا أكثر غنى بفيتامين D.
6. الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين D. الفطر البري أو المعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على كميات جيدة من الفيتامين، حيث يمكن أن يوفر أكثر من 100% من الاحتياج اليومي لكل 100 جرام.
7. الأطعمة المدعمة بفيتامين D
تتم إضافة فيتامين D لبعض الأطعمة لتعويض نقصه في النظام الغذائي، ومنها:
- الحليب المدعم: يحتوي على 115 وحدة دولية لكل كوب.
- حليب الصويا المدعم: يوفر حوالي 100-119 وحدة دولية لكل كوب.
- عصير البرتقال المدعم: يحتوي على 100 وحدة دولية لكل كوب.
- الحبوب المدعمة: توفر ما بين 85-145 وحدة دولية لكل كوب.
أخيرًا.. استشر طبيبك
يمكن الحصول على فيتامين D من الشمس أو الأطعمة الغنية به. ومع ذلك، قد يكون من الضروري تناول مكملات غذائية في بعض الحالات. لضمان صحة جيدة، تأكد من تناول مصادر متنوعة لهذا الفيتامين، واستشر طبيبك لتحديد احتياجاتك اليومية.
