تُعدّ ممارسات اليقظة (Mindfulness) من العلاجات الفعّالة لهذه المشاعر. أظهرت الأبحاث أن التأمل المنتظم يحسن جودة اتخاذ القرارات، ويزيد من إدراك الآخرين لوجودك الفعلي، ويعزز الذكاء العاطفي، ويحسن قدرتك على التعامل مع الضغط — وكل ذلك سيساعدك على أن تكون قائدًا أفضل.
ومع ذلك، يقول العديد من المديرين التنفيذيين إنهم لا يملكون الوقت للقيام بذلك. البعض لا يحاول حتى، والبعض الآخر يبدأ لكنه يتوقف عندما يصبح العمل مشغولاً وتلوح المواعيد النهائية. عندما تكون الجداول الزمنية مزدحمة وغير متوقعة، قد يبدو تخصيص وقت مخصص للتأمل كل يوم غير واقعي.
لهذا السبب، بدأت الخبراء ينصحون بعض القادة المبالغين في التزاماتهم باللجوء إلى “الوجود المصغر” (Micro-Presence): دمج لحظات من اليقظة في سير العمل لزيادة الوعي الذاتي، وإعادة التوازن، وتجديد النشاط.
ممارسات اليقظة الذهنية المصغرة
إليك بعض التقنيات البسيطة والفعّالة لليقظة المصغرة التي يمكن دمجها بسلاسة في روتينك المزدحم عندما تشعر بالتوتر أو لديك بضع لحظات بين المكالمات أو الاجتماعات:
ثلاث أنفاس عميقة:
عندما تشعر بالتوتر، توقف وخذ ثلاث أنفاس بطيئة وواعية. استنشق بعمق، وشعر بانتفاخ بطنك، احتفظ بالنفس لبرهة، ثم زفر ببطء وبشكل كامل. إذا استطعت، كرر هذا النمط عدة مرات.
التحقق الحسي:
خذ استراحة لمدة 30 ثانية لتكون متصلاً بالحظة الحالية. ركز انتباهك على ما يمكنك إدراكه من خلال حواسك الخمسة. لاحظ ما تراه من حولك، شعور كرسيك أو مكتبك، والأصوات التي تسمعها.
مسح الجسم:
قم بمسح سريع لجسمك من الأعلى إلى الأسفل لتحديد مناطق التوتر. لاحظ إذا كنت تشعر بتوتر في كتفيك، فكك، أو مناطق أخرى، ثم حاول بوعي أن تسترخي.
الدقيقة الواعية:
توقف عما تفعله، أغلق عينيك إذا أمكن، ووجه انتباهك إلى تنفسك. لاحظ الارتفاع والانخفاض الطبيعي لصدرِك وإحساس الهواء المتدفق من خلال فتحتي أنفك. إذا شردت أفكارك، ارجع بلطف إلى التنفس.
تأمل المشي:
عندما تنتقل من مكان إلى آخر، بدلاً من تصفح هاتفك أو تكرار ما ستقوله في اجتماعك القادم، ركز على إحساس جسمك أثناء الحركة. راقب شعور قدميك على الأرض، حركة ساقيك وذراعيك، وإحساس الهواء على جلدك.
توقف الامتنان:
خذ 30 ثانية وركز على شيء تشعر بالامتنان له. قد يكون هذا جانباً مهماً من عملك، زميل دعم، تجربة إيجابية، أو راحة بسيطة مثل دفء قهوتك.
تناول الطعام بوعي:
قاوم إغراء تعدد المهام أثناء الوجبات. حتى إذا كنت تستطيع تخصيص بضع دقائق فقط للغداء، ابتعد عن مكتبك. خصص هذا الوقت لتجربة طعامك بعمق. لاحظ القوام والروائح والنكهات.
محركات الوجود المصغر
لتكامل اليقظة الذهنية المصغرة في جدولك، يجب أن تكون مقصودًا وتخلق عادات جديدة. يمكن أن تعمل ثلاث أنواع من المحفزات كالتذكيرات للتوقف:
الوقت:
على هاتفك أو تقويمك، اضبط إشعارات لتظهر في أوقات محددة، مثل بداية كل ساعة أو بداية ونهاية يوم عملك، أو خمس دقائق قبل الاجتماعات.
الانتقالات:
أيام العمل مليئة بالانتقالات الطبيعية حيث ننتقل من مهمة إلى أخرى، وهذه هي الفرص الذهبية للممارسات المصغرة. عندما تحصل على قهوة، تأخذ استراحة بيولوجية، تنتقل إلى اجتماع، تغلق جهاز الكمبيوتر، تنتقل بين التطبيقات، أو تضغط على زر “إرسال” على بريد إلكتروني، خذ لحظة لمسح جسمك بوعي، أو أخذ بعض الأنفاس العميقة، أو توقف الامتنان.
التكنولوجيا:
هناك العديد من تطبيقات اليقظة مثل Calm و Insight Timer، والإضافات للمتصفحات التي توفر تأملات قصيرة، تمارين تنفس، وتذكيرات لطيفة للممارسة. المحفزات الأكثر فعالية تتكامل بسلاسة مع سير عملك الحالي وتراعي تفضيلاتك الشخصية. جرب أنواعًا مختلفة وابحث عن الأنسب لك.
نصيحة أخيرة
ابدأ صغيرًا وامشِ على مهلك. اختر محفزًا واحدًا واثنين من الممارسات على الأكثر واعمل على جعلها عادة. إذا حاولت القيام بالكثير، فقد تقع في فخ “أنا مشغول جدًا”. وتذكر: إذا فاتك محفز، ليس هناك مشكلة كبيرة، فلا توبخ نفسك. حاول العودة إلى التدفق بأفضل ما يمكنك.
