إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية، فإن البحث السريع على الإنترنت سيخبرك بالتحول إلى نظام غذائي عالي السعرات والبروتين، والتحدي المستمر برفع أوزان أثقل، والراحة بين التمارين. لكن هل تساءلت يومًا كيف تعزز هذه الإجراءات فعليًا من حجم عضلاتك؟ سواء كنت مبتدئًا في الذهاب إلى الصالة الرياضية.. أو لاعب كمال أجسام ذو خبرة، فإن فهم بيولوجيا نمو العضلات الهيكلية يمكن أن يساعدك في فهم العملية على المستوى الخلوي.
فوائد تدريب الوزن للجميع
يمكن للجميع الاستفادة من تدريب الوزن، حتى لو لم يكن هدفك هو الحصول على عضلات بارزة. فأنت تفقد الكتلة العضلية مع تقدم العمر، ويصبح من الصعب بشكل متزايد عكس هذا التراجع كلما زاد ضعفك، كما قال كيفين موراخ، الذي يبحث في نمو العضلات في جامعة أركنساس.
كيف يحدث نمو العضلات؟
يحدث النمو عندما تصنع الخلايا العضلية بروتينات جديدة أسرع من تحطيم البروتينات الموجودة. التوتر الناتج عن رفع الأوزان والتمارين الأخرى التي تتطلب المقاومة يحفز عملية التخليق. يمكن أيضًا أن يؤدي الضرر العضلي الذي يحدث أثناء التمرين والذي يسبب الألم إلى النمو، مما يدعم العبارة الشائعة “لا ألم، لا مكسب”.
دور التمرينات والمقاومة في النمو
ولكن إذا لم تكن معتادًا على التمرين أو إذا أكملت تدريبًا عالي الكثافة، يمكن أن تتعرض العضلات للكثير من الضرر، وبالتالي سيتم استخدام جزء كبير من التخليق لإصلاح الألياف العضلية المتضررة.. وإزالة الالتهاب أثناء الراحة بدلاً من زيادة حجم العضلات، كما أوضح موراخ. يمكن أن يساعد التركيز على التقلصات التركيزية، حيث يقصر العضلات عند تطبيق المقاومة، أكثر من التقلصات اللامركزية، حيث تطول العضلات، في تعظيم التوتر وتقليل الضرر.
البروتينات التي تدعم النمو
داخل الألياف العضلية الفردية، يتم تنشيط بعض البروتينات، مثل الهدف الثديي من الرابامايسين (mTOR)، بواسطة التوتر وتدعم النمو عن طريق تعزيز تخليق البروتين العضلي. في المقابل، تحافظ بروتينات أخرى، مثل الميوستاتين، على النمو في حدوده. بعض الحيوانات تثبط جينيًا الميوستاتين وبالتالي تزيد من مكاسبها، بما في ذلك بعض كلاب السباق العضلية المعروفة باسم “الكلاب المتسلطة”. في البشر، يقلل التدريب المنتظم على المقاومة من كمية الميوستاتين التي تفرزها الخلايا العضلية بمرور الوقت، مما قد يؤدي إلى مكاسب أسرع.
دور الخلايا الساتلية في نمو العضلات
الألياف العضلية هي خلايا عضلية أنبوبية. على عكس أنواع الخلايا الأخرى في الجسم، فإنها تحتوي على العديد من النوى، ولا يمكن لأي منها الانقسام. على الرغم من أن تخليق البروتين يمكن أن يزيد الكتلة العضلية، إلا أن هذه النوى غير المنقسمة تحد من إمكانيات النمو العضلي. تعوض الخلايا الجذعية العضلية المسماة بالخلايا الساتلية هذا الأمر.. عن طريق التبرع بنوىها للألياف العضلية النامية. تفقد هذه الخلايا الساتلية مع تقدم العمر، مما قد يكون سببًا في صعوبة استعادة الكتلة العضلية في السنوات المتقدمة. لكن يمكن تعويض هذا الفقد جزئيًا من خلال التمرين، الذي يسبب تكاثر الخلايا الساتلية.
تأثير العوامل الوراثية على نمو العضلات
هل تساءلت يومًا لماذا يواجه بعض الأشخاص صعوبة في رؤية النتائج، حتى إذا كانوا يتناولون البروتين ويقومون برفع الأثقال إلى حدودهم؟ يتم التحكم في نمو العضلات بواسطة عوامل وراثية أيضًا. يمتلك الجميع مزيجًا متنوعًا من نوعين من الألياف العضلية المتخصصة في التمارين المختلفة. الألياف السريعة الانقباض موجهة نحو الحركات القوية والمتفجرة، في حين تدعم الألياف البطيئة الانقباض التمارين التحملية واستقرار المفاصل. تنمو الألياف السريعة الانقباض بسهولة أكبر من الألياف البطيئة، لذلك قد يكون لدى الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في زيادة الكتلة العضلية نسبة أقل من هذه الألياف.
تأثير الجنس على نمو العضلات
تؤثر الفروق الجنسية أيضًا على نمو العضلات. يعزز هرمون “التستوستيرون” البروتين ويُفعّل الخلايا الساتلية. قد تفسر المستويات الأعلى من التستوستيرون التي يتعرض لها الذكور خلال فترة البلوغ.. سبب وجود كتلة عضلية أكبر لديهم مقارنة بالإناث. ولكن عندما يتم وضع البالغين في برامج رفع الأثقال نفسها، تكون مكاسبهم نسبةً إلى حجمهم متكافئة بين الجنسين.
التأثيرات الوراثية الأخرى
تم تحديد الريبوسومات – الآلات الجزيئية التي تصنع البروتينات – كمؤشر وراثي آخر محتمل وراء المكاسب العضلية. نظرًا للاختلافات الوراثية، يمتلك الناس أنواعًا وكميات مختلفة من الريبوسومات.. مما قد يؤثر على مستويات تخليق البروتين وأنواع البروتينات العضلية المنتجة.
الخلاصة
يمكن أن تشكل هذه العوامل الوراثية عبئًا على بعض المتدربين، مما يجعل من الصعب زيادة الكتلة العضلية. الأخبار المشجعة هي أن هناك عدة خطوط من الأدلة – بما في ذلك أنك يمكن أن تقلل من الميوستاتين، وتكاثر الخلايا الساتلية، وتضبط نسبة الألياف العضلية – تشير إلى أن عضلات الجميع يمكن أن تتكيف لتنمو.
