نحصل على الكربوهيدرات، وهي مصدر أساسي للطاقة، من ثلاثة أنواع رئيسية: السكريات (التي توجد بشكل طبيعي في الفواكه وتوجد في الأطعمة المصنعة بالسكر)، والنشويات (مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة)، والألياف أو الخشن، وهو الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات الذي يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء والقلب، وكذلك مستويات السكر في الدم.
ويعد الخبز خيارًا رائعًا للكربوهيدرات، نظرًا لتعدد استخداماته وتوافره. في السطور التالية نستعرض تفاصيل حول الخبز الأكثر صحة لتناوله وكيفية اختيار رغيف صحي لنظامك الغذائي.
الخبز والحبوب
يتكون الخبز المنبت من الحبوب الكاملة التي تنبت في بيئة يتم التحكم فيها بعناية. عادة، تكون الحبوب خاملة، ولكن الحبوب النابتة بدأت في التبرعم، وتحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب – النخالة، والجراثيم، والسويداء – مما يوفر المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، حسبما يذكر موقع health.
يقول الموقع: “إن تناول الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد في إدارة الوزن”.
ويوضح أنه قد تختلف المعلومات الغذائية الخاصة بخبز الحبوب والخبز الآخر المذكور أدناه بناءً على العلامة التجارية وحجم الحصة. إذ تحتوي شريحة واحدة من خبز الحبوب (39 جرامًا) على 100 سعرة حرارية، و4.02 جرامًا من البروتين، و18 جرامًا من الكربوهيدرات، و3 جرامًا من الألياف.
خبز أسمر
يستخدم خبز الحبوب الكاملة الأجزاء الثلاثة من الحبوب. تحتوي الطبقة الخارجية من الحبوب، أو النخالة، على مضادات الأكسدة والألياف وفيتامينات ب. الجرثومة غنية بفيتامينات ب والمعادن والدهون الصحية. يوفر السويداء الكربوهيدرات النشوية والبروتين وكميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن
من ناحية أخرى، تتم إزالة النخالة والجراثيم من الحبوب المكررة، ولم يتبق سوى السويداء النشوي. تزيل هذه العملية ربع البروتين وثلثي العناصر الغذائية الأساسية أو أكثر. للتعويض عن الخسارة، يتم إثراء الحبوب المكررة، ولكن مع أقل من ستة من العناصر الغذائية المفقودة. 7 وهذا هو السبب الذي يجعل المبادئ التوجيهية الغذائية تشير إلى أن نصف ما نتناوله من الحبوب يجب أن يأتي من الحبوب الكاملة.
القمح الكامل هو نوع واحد من الحبوب الكاملة. توفر شريحة واحدة (32 جرامًا) من خبز القمح الكامل 80.6 سعرة حرارية، و3.97 جرامًا من البروتين، و13.7 جرامًا من الكربوهيدرات، و1.92 جرامًا من الألياف.
خبز الجاودار الكامل
خبز الجاودار مصنوع من الجاودار، وهو نوع من محاصيل القمح. يحتوي الجاودار على مستوى عالٍ من الألياف في السويداء، وليس فقط في النخالة. بالإضافة إلى ذلك، فإن نوع الألياف الموجودة في الجاودار يعزز الشبع السريع أو الشعور بالامتلاء.
نتيجة لمحتواها العالي من الألياف، تحتوي منتجات الجاودار عادة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل مقارنة بالقمح ومعظم منتجات الحبوب الأخرى. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام نسبة السكر في الدم.
وبشكل عام، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ترفع نسبة السكر في الدم ببطء، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة. يعد تناول الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيدًا لإدارة مستويات السكر في الدم بشكل فعال، خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري
من المهم أن نفهم أن مصطلح “الجاودار” الموجود على ملصقات الخبز لا يشير بالضرورة إلى أنه خبز من الحبوب الكاملة. للتأكد من أنك تختار خيار الحبوب الكاملة، ابحث عن “الجاودار الكامل” المدرج في المكونات.
وتوفر شريحة من خبز الجاودار الكامل (71 جرامًا) 140 سعرًا حراريًا، و4 جرامًا من البروتين، و33 جرامًا من الكربوهيدرات، و7.03 جرامًا من الألياف.
اقرأ أيضاً:
أخصائية تغذية توضّح.. الفرق بين الخبز الأسمر والأبيض وأيهما أكثر فائدة للجسم
